پرس سینه با دستگاه اهرمی شیبدار (هامر) Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس سینه با دستگاه اهرمی شیبدار (هامر)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی دستگاه پرس سینه اهرمی شیبدار بنشینید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستهها همسطح سینه شما باشند. دستهها را با کنترل به سمت جلو و بالا فشار دهید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. این تمرین عمدتاً عضلات سینه را هدف قرار میدهد و برای تمرینات باشگاهی مناسب است.
آموزش گام به گام
- روی دستگاه پرس سینه اهرمی شیبدار (هامر) بنشینید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستهها همسطح سینه شما قرار بگیرند.
- دستهها را با گرفتن محکم در دست بگیرید و آرنجها را کمی خم و کمی پایینتر از سطح شانه نگه دارید.
- با حرکت کنترلشده، دستهها را به سمت جلو و بالا فشار دهید تا دستهایتان تقریباً کاملاً باز شوند، اما آرنجها را قفل نکنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سینه را منقبض کنید و فشار دهید.
- به آرامی و با کنترل، دستهها را به موقعیت شروع بازگردانید و در تمام طول حرکت، فشار را روی عضلات سینه حفظ کنید.
- این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس سینه اهرمی شیبدار بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات سینه فوقانی را تقویت میکند و در کنار آن عضلات سرشانه جلو و پشت بازو (تریسپس) نیز درگیر میشوند. شیب مثبت دستگاه باعث تمرکز بیشتر فشار روی قسمت بالایی سینه میشود.
- برای انجام پرس سینه با دستگاه اهرمی چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- این تمرین با دستگاه پرس سینه هامر شیبدار انجام میشود که در اغلب باشگاهها موجود است. در صورت نبود دستگاه میتوانید از دمبل یا هالتر روی نیمکت شیبدار به عنوان جایگزین استفاده کنید.
- آیا پرس سینه اهرمی شیبدار برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، چون دستگاه مسیر حرکت را ثابت نگه میدارد و خطر عدم کنترل وزنه کمتر است، این تمرین برای مبتدیها مناسب است. فقط توصیه میشود با وزن کم شروع کنند و فرم صحیح را یاد بگیرند.
- رایجترین اشتباهات در پرس سینه شیبدار با دستگاه چیست؟
- از رایجترین اشتباهات میتوان به تنظیم نادرست ارتفاع صندلی، قفل کامل آرنجها در انتهای حرکت و حرکت سریع و بدون کنترل اشاره کرد. این موارد میتواند فشار اضافی به مفاصل وارد کند و اثر تمرین را کاهش دهد.
- چند ست و تکرار برای پرس سینه اهرمی شیبدار پیشنهاد میشود؟
- برای افزایش حجم عضلات، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد میشود. اگر هدف افزایش قدرت باشد، میتوانید تعداد تکرار را کم و وزن را افزایش دهید.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام پرس سینه با دستگاه باید رعایت کرد؟
- قبل از شروع حرکت، صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که دستهها در راستای سینه باشند و مچها صاف باقی بمانند. از حرکات ناگهانی و رها کردن وزنه بدون کنترل خودداری کنید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- آیا میتوان پرس سینه اهرمی شیبدار را تغییر داد تا عضلات دیگری بیشتر درگیر شوند؟
- بله، با تغییر زاویه صندلی یا گرفتن دستهها به صورت نزدیکتر یا بازتر میتوانید فشار را به بخشهای مختلف سینه یا حتی سرشانه منتقل کنید. همچنین تنظیم وزن و سرعت اجرا روی نوع درگیری عضلات اثر دارد.