- حرکت جلو بازو چکشی متناوب روی نیمکت شیبدار کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات جلو بازو (Biceps) را هدف قرار میدهد و به صورت ثانویه باعث تقویت عضلات ساعد میشود. استفاده از نیمکت شیبدار باعث کشش بیشتر در فیبرهای جلو بازو میشود و دامنه حرکت را افزایش میدهد.
- برای انجام جلو بازو چکشی متناوب چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این حرکت به دو دمبل و یک نیمکت شیبدار نیاز دارید. اگر نیمکت شیبدار در دسترس نیست، میتوانید آن را روی نیمکت صاف یا حتی نشسته روی صندلی انجام دهید، اما تاثیر و کشش نیمکت شیبدار بیشتر است.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است، اما باید با وزنه سبک شروع کرده و روی تکنیک صحیح تمرکز کنند. کنترل وزنه در دامنه کامل و سرعت مناسب از آسیبدیدگی جلوگیری میکند.
- رایجترین اشتباهات در جلو بازو چکشی متناوب چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- از رایجترین اشتباهات میتوان به تاب دادن بدن، خم کردن مچ و بالا بردن آرنج اشاره کرد. برای جلوگیری، بدن را ثابت نگه دارید، مچ را محکم کنید و تنها مفصل آرنج را درگیر حرکت کنید.
- چند ست و تکرار برای جلو بازو چکشی متناوب پیشنهاد میشود؟
- برای عضلهسازی، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است و برای افزایش استقامت میتوانید تعداد تکرارها را به ۱۵ افزایش دهید. انتخاب وزنه باید به گونهای باشد که در تکرارهای آخر چالشبرانگیز شود.
- هنگام انجام جلو بازو چکشی روی نیمکت شیبدار چه نکات ایمنی باید رعایت شود؟
- وزنه را با کنترل کامل بالا و پایین ببرید و از حرکات ناگهانی خودداری کنید. ستون فقرات را به پشتی نیمکت تکیه دهید و گردن را در وضعیت طبیعی نگه دارید تا فشار اضافی به کمر و گردن وارد نشود.
- چه تغییراتی یا انواعی از جلو بازو چکشی وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را به صورت همزمان با هر دو دست یا با کابل انجام دهید تا فشار دائمی بر عضله حفظ شود. همچنین استفاده از دمبلهای قابل تنظیم یا هالتر کوتاه، تنوع و چالش بیشتری برای عضلات ایجاد میکند.
