لت تک دست با دستگاه (Seated Row Machine) Exercise Images
Showing step 1 of 2
لت تک دست با دستگاه (Seated Row Machine)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی دستگاه لت نشسته و یک دستگیره را با یک دست بگیرید. با حفظ پشت صاف و بدون چرخش بدن، دستگیره را به سمت بدن بکشید و عضلات پشت خود را منقبض کنید. سپس به آرامی دست را به حالت اولیه بازگردانید و برای هر دو دست تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- روی دستگاه لت نشسته و پاهای خود را محکم روی پلتفرم قرار دهید، سینه را به پد سینه تکیه دهید تا بدن حمایت شود.
- ارتفاع صندلی و پد سینه را طوری تنظیم کنید که دستگیره در سطح شانه قرار گیرد و بتوانید آن را راحت با یک دست بگیرید.
- دستگیره را با یک دست گرفته، دست را کاملاً کشیده و پشت را صاف نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و با خم کردن آرنج و جمع کردن کتف، دستگیره را به سمت تنه بکشید. بدن را ثابت نگه دارید و از چرخش بدن خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات پشت را منقبض کرده و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.
- به آرامی دست را به حالت اولیه بازگردانید و کنترل حرکت را حفظ کنید.
- تعداد تکرار مورد نظر را انجام دهید، سپس دست را عوض کرده و همین مراحل را برای دست دیگر تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- لت تک دست با دستگاه بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات پشت میانی و زیر کتف را هدف قرار میدهد و به تقویت عضلات لاتیسیموس کمک میکند. بایسپس و عضلات سرشانه بهعنوان عضلات کمکی نیز فعال میشوند و به افزایش قدرت کششی کمک میکنند.
- برای انجام لت تک دست با دستگاه چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این تمرین نیاز به دستگاه لت نشسته یا دستگاه کشش نشسته تکدست دارید. اگر به این دستگاه دسترسی نداشتید، میتوانید از سیمکش با دستگیره یکدست یا دمبل برای شبیهسازی حرکت استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، لت تک دست با دستگاه برای مبتدیها مناسب است زیرا دستگاه مسیر حرکت را کنترل میکند و ریسک آسیب را کاهش میدهد. البته باید با وزن سبک شروع کرده و بر تکنیک صحیح تمرکز کنند.
- رایجترین اشتباهات در لت تک دست با دستگاه چیست؟
- چرخاندن بالاتنه، استفاده بیش از حد از عضلات بازو به جای پشت، و خم کردن کمر از اشتباهات رایج هستند. برای پیشگیری باید پشت صاف نگه داشته شود، بدن ثابت باشد و تمرکز روی کشیدن از عضلات پشت باشد.
- چند ست و تکرار برای این تمرین مناسب است؟
- برای افزایش قدرت، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار با وزنه سنگین پیشنهاد میشود. برای افزایش حجم یا استقامت عضلانی، ۳ ست با ۱۲ تا 15 تکرار با وزنه متوسط مناسب است.
- هنگام انجام لت تک دست با دستگاه چه نکات ایمنی باید رعایت شود؟
- وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا از کشیدگی عضلات و مفصل شانه جلوگیری شود. همچنین مطمئن شوید که حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید و دامنه کامل کشش را حفظ کنید.
- آیا لت تک دست با دستگاه انواع یا تغییرات حرکتی دارد؟
- بله، میتوانید زاویه دسته یا ارتفاع نشیمن را تغییر دهید تا نقاط مختلف پشت درگیر شوند. همچنین میتوان این حرکت را با دو دست بهصورت متناوب یا همزمان برای تغییر شدت انجام داد.