روئینگ نشسته با دستگاه اهرمی Exercise Images
Showing step 1 of 2
روئینگ نشسته با دستگاه اهرمی
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی دستگاه روئینگ نشسته و پاهای خود را روی پدالها قرار دهید. با گرفتن دستهها و حفظ پشت صاف، دستهها را به سمت بدن بکشید و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید. این تمرین عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار میدهد و همچنین عضلات بازو و شانه را درگیر میکند.
آموزش گام به گام
- ۱. روی دستگاه روئینگ نشسته و پاهای خود را روی پلتفرم قرار دهید، به طوری که زانوها کمی خم باشند و قفل نشوند.
- ۲. ارتفاع پد سینه یا صندلی را تنظیم کنید تا سینه به راحتی تکیه داده و دستهایتان به طور کامل برای گرفتن دستهها کشیده شوند.
- ۳. دستهها را با گرفتن خنثی (کف دستها رو به هم) بگیرید و پشت خود را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- ۴. حرکت را با کشیدن دستهها به سمت تنه آغاز کنید و همزمان تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید.
- ۵. آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و از بالا انداختن شانهها هنگام کشش خودداری کنید.
- ۶. در نقطه اوج حرکت، لحظهای مکث کنید تا حداکثر انقباض در عضلات پشت ایجاد شود.
- ۷. به آرامی دستها را به حالت شروع بازگردانید و کنترل وزنه را حفظ کنید تا وزنهها به هم برخورد نکنند.
- ۸. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- تمرین روئینگ نشسته با دستگاه اهرمی کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات پشت میانی و زیر تیغههای شانه را درگیر میکند و به تقویت و فرمدهی آنها کمک میکند. همچنین عضلات جلو بازو و بخش پشتی شانهها به صورت ثانویه فعال میشوند.
- آیا برای انجام روئینگ نشسته با دستگاه اهرمی به تجهیزات خاصی نیاز است؟
- بله، این تمرین نیاز به دستگاه روئینگ اهرمی دارد که معمولاً در اکثر باشگاههای مجهز موجود است. در صورت نبود دستگاه، میتوانید با هالتر یا دمبل و حرکات روئینگ خم شده جایگزین کنید.
- این تمرین برای افراد مبتدی مناسب است یا فقط برای ورزشکاران حرفهای؟
- روئینگ نشسته با دستگاه اهرمی به دلیل داشتن مسیر حرکت کنترلشده، برای مبتدیها ایمن و قابل اجرا است. با این حال، باید با وزن سبک شروع کرده و تکنیک صحیح را یاد بگیرید.
- رایجترین اشتباهات در حرکت روئینگ نشسته با دستگاه چیست؟
- خم شدن بیش از حد کمر، کشیدن دستهها با فشار مچ به جای استفاده از عضلات پشت، و بالا بردن شانهها هنگام کشش از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری، پشت خود را صاف نگه دارید و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید.
- چند ست و تکرار برای روئینگ نشسته با دستگاه پیشنهاد میشود؟
- برای اهداف قدرتی، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار با وزنه سنگین مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت یا فرمدهی باشد، ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار با وزنه متوسط توصیه میشود.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام روئینگ نشسته باید رعایت کنم؟
- قبل از شروع، صندلی و پدالها را مطابق قد خود تنظیم کنید تا فشار نامناسب به کمر وارد نشود. وزنه را بهگونهای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت را کامل کنید و در طول تمرین نفس خود را حبس نکنید.
- آیا تغییرات یا نسخههای دیگری از روئینگ نشسته وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با گرفتن دستهها به صورت کفدست رو به هم یا کفدست رو به پایین انجام دهید تا بخشهای مختلف عضلات پشت را درگیر کنید. همچنین نسخه کابل یا استفاده از دمبل برای تنوع تمرین مؤثر است.