- ساق پا نشسته با دستگاه اسمیت کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات ساق پای پایینتنه بهویژه عضله گاستروکنمیوس (دو قلو) و سولئوس را تقویت میکند. تمرکز اصلی روی عضلات عمقی ساق پا است که به پایداری و قدرت گامها کمک میکنند.
- برای انجام ساق پا نشسته با اسمیت چه تجهیزات لازم است و جایگزین آن چیست؟
- نیاز به دستگاه اسمیت، یک نیمکت نشسته و صفحه یا پلتفرم کوچک برای قرار دادن پنجهها دارید. اگر به دستگاه اسمیت دسترسی ندارید، میتوانید از هالتر آزاد یا دمبلهای سنگین روی رانها استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اگر با وزنه سبک شروع کنید و فرم حرکت را درست یاد بگیرید، برای مبتدیها ایمن و مؤثر است. مبتدیها بهتر است ابتدا با وزن بدن یا وزنه سبک تمرین کنند تا از فشار بیشازحد به مفاصل مچ پا جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در ساق پا نشسته با دستگاه اسمیت چیست؟
- حرکت سریع و بدون کنترل، بالا نیاوردن کامل پاشنهها و عدم کشش کامل در پایین حرکت از اشتباهات رایج هستند. همچنین گذاشتن وزنه بیش از توان باعث کاهش دامنه حرکت و افزایش ریسک آسیبدیدگی میشود.
- چند ست و تکرار برای ساق پا نشسته پیشنهاد میشود؟
- برای رشد و قدرت ساق پا معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا 20 تکرار مناسب است. بهتر است هر تکرار را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا حداکثر درگیری عضلانی ایجاد شود.
- چه نکات ایمنی باید در ساق پا نشسته رعایت شود؟
- وزنه باید متناسب با توان شما باشد و موقع شروع یا پایان حرکت از قفل ایمنی دستگاه اسمیت استفاده کنید. توجه به وضعیت صحیح ستون فقرات و عدم خم شدن بیشازحد به جلو، از آسیبدیدگی جلوگیری میکند.
- آیا میتوان این حرکت را به صورت تغییر یافته انجام داد؟
- بله، میتوانید زاویه پنجهها را تغییر دهید تا بخشهای مختلف ساق پا هدف قرار گیرند؛ مثلاً پنجهها به سمت داخل یا خارج برای فشار روی قسمتهای داخلی یا خارجی عضلات. همچنین میتوانید حرکت را ایستاده با دستگاه اسمیت انجام دهید تا تمرکز روی عضله گاستروکنمیوس بیشتر شود.
