- حرکت مچبرعکس تکدست با دمبل روی نیمکت کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بهطور مستقیم عضلات ساعد بهویژه بخش پشتی (اکستانسور) را هدف قرار میدهد. با اجرای درست، قدرت و ضخامت ساعد افزایش پیدا کرده و کنترل مچ در حرکات دیگر بهبود مییابد.
- برای انجام مچبرعکس تکدست چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- این تمرین معمولاً با دمبل و نیمکت صاف انجام میشود، اما در صورت نبود تجهیزات میتوانید از هالتر کوچک یا حتی بطری آب سنگین استفاده کنید. نیمکت را نیز میتوان با یک سطح صاف و پایدار جایگزین کرد.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت با وزنه سبک برای مبتدیها قابل اجراست. فقط باید روی فرم صحیح، حرکت آهسته و عدم فشار بیشازحد بر مچ تمرکز کنند تا دچار آسیب نشوند.
- رایجترین اشتباهات در انجام مچبرعکس تکدست چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- بلند کردن ساعد از روی نیمکت یا استفاده از وزنه سنگین که باعث حرکات اضافی بازو میشود از خطاهای رایج است. برای جلوگیری، ساعد را ثابت نگه دارید و دامنه حرکت را کنترل کنید.
- تعداد ست و تکرار مناسب برای این حرکت چقدر است؟
- برای تقویت ساعد، معمولاً 3 تا 4 ست با 12 تا 15 تکرار مناسب است. وزنه باید طوری انتخاب شود که در تکرارهای آخر احساس فشار کنید ولی فرم صحیح حفظ شود.
- چگونه در این تمرین ایمنی مچ و ساعد را حفظ کنیم؟
- از وزنه سبکتر شروع کنید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. گرمکردن مچ و ساعد قبل از تمرین و کشش کوتاه بعد از هر ست به پیشگیری از آسیب کمک میکند.
- چه تغییراتی میتوان روی حرکت مچبرعکس تکدست اعمال کرد؟
- میتوانید این حرکت را در حالت نشسته با ساعد روی ران یا با کابل کش اجرا کنید تا مقاومت یکنواختتری داشته باشید. همچنین انجام با هر دو دست بهطور همزمان برای صرفهجویی در زمان مفید است.
