پرس سرشانه نشسته با دستگاه لِوِر Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس سرشانه نشسته با دستگاه لِوِر
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی دستگاه پرس سرشانه نشسته و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستهها همسطح شانههایتان باشند. دستهها را با هر دو دست گرفته و با فشار دادن آنها به سمت بالا، سرشانههای خود را تقویت کنید. در طول حرکت، پشت خود را به پشتی تکیه داده و پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید.
آموزش گام به گام
- روی دستگاه پرس سرشانه لِوِر بنشینید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستهها در سطح شانههای شما قرار بگیرند.
- دستهها را با هر دو دست محکم بگیرید، بهطوری که کف دستها رو به جلو باشد.
- پشت خود را کاملاً به پشتی تکیه دهید و پاهایتان را صاف و محکم روی زمین قرار دهید تا تعادل داشته باشید.
- حرکت را با فشار دادن دستهها به سمت بالا آغاز کنید تا زمانی که دستها کاملاً کشیده شوند اما قفل نشوند.
- در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و کنترل حرکت را حفظ کنید تا از استفاده از شتاب جلوگیری شود.
- بهآرامی دستهها را به موقعیت شروع در سطح شانهها برگردانید.
- این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس سرشانه نشسته با دستگاه لِوِر بیشتر روی چه عضلاتی فشار وارد میکند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات دلتویید (سرشانه) تمرکز دارد و باعث تقویت سه بخش سرشانه میشود. همچنین عضلات پشت بازو (تریسپس) و بخش بالایی کمر به عنوان عضلات کمکی درگیر هستند.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، به دلیل کنترل بهتر مسیر حرکت و وجود پشتی، برای مبتدیها مناسب است. فقط باید وزن اولیه را سبک انتخاب کرده و روی فرم صحیح حرکت تمرکز کنند.
- رایجترین اشتباهات در انجام پرس سرشانه نشسته با دستگاه لِوِر چیست؟
- بالا بردن آرنجها بیش از حد یا قفل کردن کامل مفصل آرنج در انتهای حرکت از اشتباهات رایج است. همچنین خم کردن کمر یا جدا کردن پشت از پشتی دستگاه فشار غیرضروری به ستون فقرات وارد میکند.
- چند ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
- برای هدف عضلهسازی، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش قدرت یا استقامت باشد، تعداد تکرارها و وزن باید متناسب با برنامه تنظیم شود.
- آیا میتوان این تمرین را بدون دستگاه انجام داد؟
- بله، میتوان حرکت پرس سرشانه را با دمبل یا هالتر به صورت نشسته یا ایستاده اجرا کرد. با این حال استفاده از دستگاه لِوِر مسیر حرکت کنترلشدهتر و ایمنی بیشتری برای مفاصل فراهم میکند.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این حرکت رعایت کرد؟
- قبل از شروع، ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستهها همسطح شانههایتان باشند. در طول حرکت پشت خود را کاملاً به پشتی تکیه داده و از حرکات ناگهانی یا انفجاری اجتناب کنید.
- مزایای پرس سرشانه نشسته با دستگاه لِوِر چیست؟
- این حرکت ایمنی بالایی دارد و برای تقویت و حجمدهی عضلات شانه بسیار مؤثر است. مسیر ثابت دستگاه باعث تمرکز بهتر روی عضله هدف و کاهش خطر آسیبدیدگی میشود.