جلو بازو تکدست معکوس با دستگاه (کابل) روی میز لاری Exercise Images
Showing step 1 of 2
جلو بازو تکدست معکوس با دستگاه (کابل) روی میز لاری
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی میز لاری بنشینید و یک دسته کابل را با دست و گرفتن معکوس (پشت دست رو به بالا) بگیرید. با حفظ ثبات شانه و بازوی ثابت، دسته را به آرامی به سمت بالا خم کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت عمدتاً عضله جلو بازو و ساعد را درگیر میکند.
آموزش گام به گام
- روی میز لاری بنشینید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که بازوی شما به راحتی روی پد قرار گیرد و آرنج کمی خم باشد.
- یک دسته کابل را به پولی پایین دستگاه وصل کنید و وزنه مورد نظر خود را تنظیم نمایید.
- دسته را با یک دست و گرفتن معکوس (پشت دست رو به بالا) بگیرید، به طوری که کف دست به سمت پایین باشد.
- حرکت را با بازوی کاملاً کشیده آغاز کنید، مچ دست را صاف و شانه را ثابت نگه دارید.
- به آرامی با منقبض کردن عضله جلو بازو، دسته را به سمت بالا خم کنید؛ در این حالت بازوی بالایی ثابت و فقط ساعد حرکت میکند.
- حرکت را ادامه دهید تا ساعد شما عمود بر زمین قرار گیرد یا تا جایی که دامنه حرکتیتان اجازه میدهد.
- در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و عضله جلو بازو را منقبض نمایید.
- به آرامی و کنترل شده، دسته را به موقعیت شروع بازگردانید.
- حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کرده و حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت جلو بازو تکدست معکوس با دستگاه روی میز لاری چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضله جلو بازو (بایسپ) را هدف قرار میدهد و بهطور ثانویه باعث تقویت عضلات ساعد میشود. گرفتن معکوس فشار بیشتری بر روی عضلات ساعد و بخش بیرونی جلو بازو وارد میکند و به افزایش قدرت مچ نیز کمک میکند.
- برای انجام جلو بازو تکدست معکوس چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این حرکت به میز لاری و دستگاه کابل یا سیمکشی نیاز دارید. در صورت نبود دستگاه کابل، میتوانید از دمبل با گرفتن معکوس روی میز لاری استفاده کنید، هرچند دامنه فشار ثابت کابل را نخواهد داشت.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها باید ابتدا با وزنه سبک شروع کنند تا فرم صحیح حرکت را یاد بگیرند. کنترل حرکت و جلوگیری از قفل شدن مفصل آرنج بسیار مهم است تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در اجرای جلو بازو تکدست معکوس چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج خم شدن شانه یا حرکت دادن بازو هنگام بالا کشیدن دسته کابل است. همچنین بسیاری افراد سرعت حرکت را زیاد میکنند؛ بهتر است حرکات را آهسته و کنترلشده انجام دهید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
- برای هدفگیری قدرت و افزایش حجم، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت عضلانی باشد میتوان تکرارها را به ۱۵ تا ۲۰ افزایش داد و وزنه را سبکتر انتخاب کرد.
- چگونه در این تمرین از آسیبدیدگی جلوگیری کنیم؟
- قبل از شروع تمرین عضلات بازو و ساعد را با حرکات گرمکردنی فعال کنید. وزنهای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح و بدون فشار بیش از حد بر مچ و آرنج آن را انجام دهید و در پایان تمرین حرکات کششی فراموش نشود.
- چه تغییراتی میتوان در جلو بازو تکدست معکوس ایجاد کرد؟
- میتوانید زاویه نشستن را تغییر دهید یا از کابل پایین و دمبل برای تنوع استفاده کنید. همچنین اجرای حرکت بهصورت ایزومتریک (مکث در بالا) یا کند منفی باعث افزایش شدت تمرین و تحریک بیشتر عضلات میشود.