- حرکت جلو بازو تکدست چکشی روی میز لاری بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات جلو بازو را درگیر میکند و دومین گروه عضلات فعال، ساعد است. فرم چکشی باعث تقویت بخش براکیالیس و براکیورادیالیس میشود که در افزایش حجم و قدرت ساعد نیز مؤثر است.
- برای انجام جلو بازو تکدست چکشی روی میز لاری چه تجهیزات لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای اجرای صحیح این حرکت به یک دمبل و میز لاری نیاز دارید. در صورت نبود میز لاری، میتوانید از نیمکت شیبدار یا حتی نشستن روی صندلی و تکیه دادن بازو روی ران استفاده کنید، ولی میز لاری بهترین ثبات را فراهم میکند.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است یا نیاز به تجربه دارد؟
- این حرکت برای مبتدیها قابل اجراست، اما باید با وزنه سبک و تمرکز بر فرم شروع شود. کنترل سرعت بالا و پایین رفتن دمبل و حفظ بازو ثابت روی پد بسیار مهم است تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در جلو بازو تکدست چکشی روی میز لاری چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- یکی از اشتباهات رایج حرکت دادن شانه یا بلند کردن بازو از روی پد است که فشار را از جلو بازو کم میکند. استفاده از وزنه سنگین و اجرای سریع نیز باعث کاهش کیفیت حرکت میشود، بهتر است سرعتی کنترلشده و دامنه کامل را حفظ کنید.
- برای بهترین نتیجه، چند ست و تکرار جلو بازو تکدست چکشی روی میز لاری باید انجام شود؟
- برای اهداف قدرت و حجم معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. مبتدیها میتوانند با ۲ ست و تکرار کمتر شروع کنند و بهتدریج افزایش دهند.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام جلو بازو تکدست چکشی روی میز لاری رعایت کرد؟
- حتماً قبل از شروع بدن را گرم کنید و وزنهای انتخاب کنید که کنترل کامل روی آن دارید. هنگام پایین آوردن دمبل، حرکت را آرام انجام دهید تا فشار بیش از حد به مفصل آرنج وارد نشود.
- چه تغییرات یا انواع دیگر این حرکت وجود دارد برای تنوع در برنامه تمرینی؟
- میتوانید این حرکت را با هر دو دست بهصورت همزمان انجام دهید یا از هالتر با گرفتن چکشی استفاده کنید. اجرای حرکت روی میز لاری با طناب و دستگاه سیمکش نیز تنوع خوبی ایجاد میکند و فشار مداوم بر عضلات جلو بازو حفظ میشود.
