کشش چرخاننده خارجی و بازکننده مفصل ران در حالت خوابیده Exercise Images
Showing step 1 of 1
کشش چرخاننده خارجی و بازکننده مفصل ران در حالت خوابیده
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید و یک زانو را به سمت سینه خم کنید. با دستان خود پای خمشده را گرفته و به آرامی به سمت سینه بکشید و همزمان کمی به سمت خارج بچرخانید تا عضلات سرینی و ران کشیده شوند. این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس با پای دیگر تکرار نمایید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا به پشت روی یک سطح صاف مانند مت یا زمین دراز بکشید.
- ۲. یکی از زانوها را خم کرده و به سمت سینه بیاورید، در حالی که پای دیگر را صاف و کشیده روی زمین نگه میدارید.
- ۳. با هر دو دست، پای خمشده را درست زیر زانو یا روی ساق پا بگیرید.
- ۴. به آرامی پای خمشده را به سمت سینه بکشید و در عین حال کمر خود را صاف روی زمین نگه دارید.
- ۵. همزمان، پای خمشده را کمی به سمت خارج بچرخانید تا عضلات چرخاننده خارجی مفصل ران هدف قرار گیرند.
- ۶. این کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و در این حالت عمیق نفس بکشید و بدن را ریلکس کنید.
- ۷. به آرامی پا را رها کرده و به وضعیت اولیه بازگردید.
- ۸. همین مراحل را برای پای مقابل تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- در حرکت کشش چرخاننده خارجی و بازکننده مفصل ران چه عضلاتی تحت فشار و کشش قرار میگیرند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات سرینی (گلوتها) را هدف قرار میدهد و به صورت ثانویه باعث کشش عضلات پشت ران و بخش بیرونی ران میشود. انجام صحیح آن میتواند انعطافپذیری مفصل ران را بهبود داده و خستگی عضلات پایینی بدن را کاهش دهد.
- برای انجام کشش چرخاننده خارجی مفصل ران به چه وسیلهای نیاز است؟
- این تمرین بدون تجهیزات و تنها با وزن بدن انجام میشود و برای آن تنها یک سطح صاف و راحت مثل زیرانداز یوگا یا مت استفاده میکنید. در صورت نبود زیرانداز، میتوانید روی زمین فرش یا سطح نرم اجرا کنید تا فشار به کمر کاهش یابد.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این کشش یکی از حرکات ساده و ایمن برای افراد مبتدی است. کافی است شدت کشش را کنترل کرده و از فشار بیش از حد بر روی مفصل ران و کمر خودداری شود.
- چه اشتباهاتی در انجام این حرکت رایج است و چگونه باید از آنها جلوگیری کرد؟
- یکی از اشتباهات رایج، خم کردن بیش از حد کمر یا فشار سریع به پای خمشده است که میتواند به کشیدگی عضلات یا آسیب مفصل منجر شود. بهتر است حرکت به آرامی انجام شود و نفسگیری منظم حفظ گردد.
- مدت زمان مناسب نگه داشتن این کشش چهقدر است؟
- برای بهبود انعطافپذیری، هر بار کشش را بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پای دیگر را اجرا کنید. میتوانید این حرکت را در ۲ تا ۳ ست برای هر پا تکرار کنید.
- هنگام انجام این حرکت چه نکات ایمنی را باید رعایت کرد؟
- از انجام حرکت ناگهانی یا فشار شدید بر مفصل ران پرهیز کنید و بدن را قبل از کشش کمی گرم کنید. در صورتی که آسیب یا درد مفصل دارید، قبل از اجرا با مربی یا پزشک مشورت کنید.
- چه تغییراتی یا وارییشنهایی برای این حرکت وجود دارد؟
- میتوانید این کشش را در حالت نشسته یا ایستاده نیز انجام دهید تا زاویه فشار روی مفصل ران تغییر کند. همچنین استفاده از کشهای مقاومتی سبک برای افزایش شدت کشش قابل اجراست.