کشش نشسته مچ دست به سمت اولنار و خمکننده Exercise Images
Showing step 1 of 1
کشش نشسته مچ دست به سمت اولنار و خمکننده
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
روی زمین بنشینید و پاها را صاف در مقابل خود قرار دهید. دستان خود را پشت بدن روی زمین بگذارید و انگشتان را به سمت عقب بچرخانید. به آرامی به عقب تکیه دهید تا کشش ملایمی در مچ و ساعد احساس کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف و کشیده در مقابلتان قرار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- ۲. دستان خود را پشت بدن روی زمین قرار دهید، به طوری که انگشتان دست به سمت عقب و دور از بدن اشاره کنند.
- ۳. به آرامی به سمت عقب تکیه دهید و فشار ملایمی وارد کنید تا مچها و ساعدها کشیده شوند.
- ۴. این کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و مطمئن شوید که کشش ملایم است و دردی احساس نمیکنید.
- ۵. به وضعیت شروع بازگردید و در صورت نیاز حرکت را تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- کشش نشسته مچ دست به سمت اولنار و خمکننده روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات ساعد، بهویژه گروه خمکنندههای مچ و عضلات مسئول حرکت انحراف اولنار اثر میگذارد. انجام منظم آن باعث کاهش گرفتگی و افزایش انعطافپذیری مچ دست و ساعد میشود.
- برای انجام کشش نشسته مچ دست چه تجهیزات یا وسایلی لازم است؟
- این تمرین بدون تجهیزات خاص انجام میشود و تنها به وزن بدن نیاز دارد. میتوانید آن را روی زمین یا سطح صاف و محکم در خانه یا باشگاه انجام دهید.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این کشش بسیار ساده و امن است و حتی افراد مبتدی میتوانند بدون نگرانی آن را انجام دهند. فقط باید کشش را به آرامی پیش ببرند و از فشار یا درد شدید اجتناب کنند.
- رایجترین اشتباهات در کشش نشسته مچ دست چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، فشار بیش از حد به مفصل مچ است که میتواند باعث آسیب شود. همچنین خم کردن بیشازحد انگشتان یا قرار دادن دستها در زاویه نادرست باعث کاهش اثربخشی کشش میشود.
- چقدر باید این کشش را نگه داریم؟
- برای نتیجه بهتر، کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. بین هر تکرار ۱۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت دهید تا عضلات ریکاوری شوند.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این تمرین رعایت کرد؟
- اگر سابقه درد یا آسیب در مچ یا ساعد دارید، قبل از انجام حرکت با مربی یا پزشک مشورت کنید. همچنین حرکات را به آرامی و بدون فشار ناگهانی انجام دهید تا از کشیدگی عضلات جلوگیری شود.
- چه تغییراتی میتوان در این تمرین ایجاد کرد؟
- میتوانید زاویه قرارگیری انگشتان را تغییر دهید یا با جلو آوردن دستها شدت کشش را کم و زیاد کنید. حتی امکان انجام این حرکت روی میز یا نیمکت با تکیه به عقب برای حالتهای مختلف وجود دارد.