کشش نشسته عضلات جانبی تنه Exercise Images
Showing step 1 of 1
کشش نشسته عضلات جانبی تنه
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
روی یک نیمکت یا صندلی محکم بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستان خود را پشت سر قرار داده و بدن بالاتنه را به آرامی به یک سمت خم کنید تا کشش را در پهلو احساس کنید. این حرکت را به صورت متناوب برای هر دو سمت انجام دهید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی یک نیمکت یا صندلی محکم بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید. ۲. دستان خود را پشت سر قرار داده و انگشتان را به آرامی در هم قفل کنید. ۳. به آرامی بالاتنه خود را به یک سمت خم کنید تا آرنج همان سمت به لگن نزدیکتر شود؛ در این حالت پایینتنه را ثابت نگه دارید و از پیچش بدن خودداری کنید. ۴. چند ثانیه در این حالت بمانید و کشش را در پهلوی خود احساس کنید. ۵. به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید. ۶. این کشش را به صورت متناوب برای تعداد تکرار یا مدت زمان مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- عضلات هدف در حرکت کشش نشسته عضلات جانبی تنه کدام هستند؟
- در این حرکت بیشتر عضلات مورب شکم (اوبلیک) درگیر میشوند که مسئول خم کردن بدن به طرفین هستند. همچنین عضلات شکم بهصورت ثانویه فعال شده و در حفظ تعادل و کنترل حرکت نقش دارند.
- برای انجام این حرکت چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- بهطور معمول نیاز به یک نیمکت یا صندلی محکم دارید تا روی آن بنشینید. اگر در خانه هستید، میتوانید از یک صندلی پایدار یا حتی لبه تخت استفاده کنید، فقط باید مطمئن شوید که سطح کاملاً ثابت و ایمن است.
- آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، کشش نشسته جانبی تنه یک حرکت ساده و کمخطر است که برای مبتدیان عالی میباشد. فقط باید دامنه حرکت را کنترل کنید تا فشار بیشازحد به پهلوها و ستون فقرات وارد نشود.
- رایجترین اشتباهات هنگام انجام این کشش چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج خم کردن بدن با چرخش همزمان است که میتواند به عضلات و ستون فقرات فشار بیاورد. همچنین نگهداشتن نفس یا حرکت سریع میتواند کیفیت کشش را کم کرده و خطر آسیب را افزایش دهد.
- مدت زمان و تعداد دفعات توصیهشده برای این حرکت چقدر است؟
- معمولاً هر سمت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ بار برای هر طرف تکرار کنید. میتوانید این کشش را در پایان تمرین یا در طول روز برای کاهش گرفتگی انجام دهید.
- چه نکات ایمنی را باید در این حرکت رعایت کنیم؟
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و حرکت را به آرامی انجام دهید تا از کشش بیشازحد جلوگیری شود. در صورتی که احساس درد شدید یا تیرکشیدگی داشتید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.
- آیا تنوع یا تغییراتی برای این حرکت وجود دارد؟
- بله، میتوانید این کشش را در حالت ایستاده یا با اضافه کردن یک دمبل سبک در دست آزاد انجام دهید تا شدت کشش افزایش یابد. همچنین در یوگا حالتهای مشابهی مثل «کشش جانبی» وجود دارد که میتوان جایگزین کرد.