لت سیم کش با میله (کشش جانبی با دستگاه) Exercise Images
Showing step 1 of 2
لت سیم کش با میله (کشش جانبی با دستگاه)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی نیمکت دستگاه سیم کش بنشینید و میله را با گرفتن باز و کف دست رو به جلو بگیرید. میله را به سمت بالای سینه خود پایین بکشید و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید، سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
آموزش گام به گام
- روی نیمکت دستگاه سیم کش بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را زیر پدهای مخصوص ثابت کنید.
- میله متصل به کابل را با گرفتن باز و کف دست رو به جلو (اور هند) در حالی که دستها کاملاً بالای سر کشیده هستند، بگیرید.
- عضلات پشت خود را درگیر کنید و میله را به سمت بالای سینه پایین بکشید؛ در این حرکت آرنجها باید به سمت پایین و عقب حرکت کنند و کنترل کامل داشته باشید.
- در پایینترین نقطه حرکت، تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید، سینه را بالا نگه دارید و پشت را صاف حفظ کنید.
- به آرامی میله را به وضعیت شروع بازگردانید و دستها را کاملاً باز کنید، در حالی که کنترل وزنه را حفظ میکنید.
- این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- لت سیم کش با میله بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات پشت بهویژه لاتیسیموس دورسی (پهلوی پشت) را درگیر میکند و به شکل ثانویه عضلات جلو بازو و شانهها نیز فعالیت دارند. هنگام انجام صحیح، فشار اصلی روی عضلات پشت و تیغههای شانه متمرکز میشود.
- برای انجام لت سیم کش با میله به چه تجهیزات ورزشی نیاز دارم و جایگزین آن چیست؟
- برای این حرکت نیاز به دستگاه سیم کش و نیمکت مخصوص دارید. در صورت دسترسی نداشتن به دستگاه، میتوانید از کش مقاومتی یا بارفیکس با گرفتن پهن به عنوان جایگزین استفاده کنید.
- آیا لت سیم کش با میله برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است چون مسیر حرکتی دستگاه ثابت بوده و کنترل بار آسانتر میباشد. تنها لازم است ابتدا با وزن کمتر آغاز کنید تا بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.
- رایجترین اشتباهات در اجرای لت سیم کش با میله چیست؟
- از رایجترین خطاها، خم شدن بیش از حد بدن به عقب و کشیدن میله با قدرت بازو به جای تمرکز بر عضلات پشت است. برای جلوگیری از این اشتباه، بدن را ثابت نگه دارید و تیغههای شانه را در انتهای حرکت به هم نزدیک کنید.
- برای گرفتن بهترین نتیجه از لت سیم کش با میله چند ست و تکرار پیشنهاد میشود؟
- برای هدفگیری عضلات پشت، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد میشود. اگر هدف افزایش قدرت است میتوانید تعداد تکرار را کمتر و وزن بیشتری انتخاب کنید.
- نکات ایمنی مهم در اجرای لت سیم کش با میله چیست؟
- همیشه قبل از شروع، ارتفاع صندلی دستگاه را تنظیم کنید تا میله در سطح قابل کنترل قرار گیرد. وزن بیش از حد انتخاب نکنید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار به ستون فقرات و شانهها جلوگیری شود.
- چه تغییراتی میتوان در لت سیم کش با میله ایجاد کرد تا عضلات مختلفی فعال شوند؟
- با تغییر نوع گرفتن میله (گرفتن نزدیک یا معکوس)، میتوانید تمرکز بیشتری روی جلو بازو یا بخشهای مختلف پشت ایجاد کنید. همچنین استفاده از انواع میلههای خم یا صاف، زاویه فشار را تغییر داده و تحریک عضلات را متنوع میکند.