روئینگ پشت سرشانه با کابل ایستاده (با طناب) Exercise Images
Showing step 1 of 2
روئینگ پشت سرشانه با کابل ایستاده (با طناب)
عضلات درگیر
اصلی:
کمکی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، طناب دستگاه سیمکش را در ارتفاع شانه نصب کنید و روبهروی دستگاه بایستید. با هر دو دست طناب را بگیرید و با کشیدن طناب به سمت صورت، سرشانه و عضلات پشت بالایی را درگیر کنید. این تمرین برای تقویت سرشانهها و عضلات پشت فوقانی مناسب است.
آموزش گام به گام
- ۱. دستگاه سیمکش را با اتصال طناب در ارتفاع شانه تنظیم کنید.
- ۲. روبهروی دستگاه بایستید، پاها به عرض شانه و زانوها کمی خم باشند.
- ۳. دو سر طناب را با هر دو دست و با گرفتن خنثی (کف دستها رو به هم) بگیرید.
- ۴. کمی به عقب بروید تا کابل کشیده شود و دستها کاملاً جلوی بدن قرار بگیرند.
- ۵. عضلات مرکزی بدن را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
- ۶. با خم کردن آرنجها و باز کردن آنها به طرفین، طناب را به سمت صورت بکشید؛ بازوها باید موازی زمین باشند.
- ۷. در بالاترین نقطه حرکت، تیغههای شانه را به هم فشار دهید.
- ۸. به آرامی و کنترلشده دستها را به وضعیت شروع بازگردانید.
- ۹. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت روئینگ پشت سرشانه با کابل ایستاده با طناب کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات سرشانه پشت (Rear Delt) را هدف میگیرد و همچنین عضلات پشت فوقانی مثل ترپیز و رومبوئید را درگیر میکند. در حین اجرای صحیح، عضلات بازو و ساعد نیز بهصورت کمکی فعال میشوند.
- برای انجام روئینگ پشت سرشانه با کابل چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این تمرین به دستگاه سیمکش و دسته طنابی نیاز دارید. اگر به کابل دسترسی ندارید، میتوانید با کشهای مقاومتی یا دمبلهای سبک در حالت خمشده حرکتی مشابه را اجرا کنید.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت با وزنه سبک و کنترل خوب برای مبتدیها مناسب است، زیرا فشار بیش از حد به مفصل شانه وارد نمیکند. بهتر است ابتدا با مربی فرم صحیح را یاد بگیرید و سپس بهتدریج وزنه را افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات در روئینگ پشت سرشانه با کابل چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، کشیدن طناب با استفاده از کمر یا دستها بدون تمرکز بر سرشانههاست. همچنین بالا بردن شانهها یا قفل کردن مفصل آرنج میتواند تأثیر تمرین را کم کرده و خطر آسیب را افزایش دهد.
- چند ست و تکرار برای نتیجهگیری بهتر پیشنهاد میشود؟
- برای تقویت عضلات سرشانه و پشت فوقانی معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش قدرت است، میتوانید وزنه را کمی سنگینتر و تکرارها را بین ۸ تا ۱۰ قرار دهید.
- برای حفظ ایمنی در این حرکت چه نکاتی را رعایت کنیم؟
- همیشه قبل از شروع تمرین عضلات شانه و پشت را گرم کنید تا خطر کشیدگی کاهش یابد. کمر را صاف نگه دارید، از حرکات ناگهانی اجتناب کنید و وزنه را متناسب با توان خود انتخاب نمایید.
- آیا این حرکت تنوع یا تغییراتی دارد که بتواند تمرین را چالشبرانگیزتر کند؟
- بله، میتوانید بهجای طناب از دسته مستقیم استفاده کنید یا زاویه ایستادن را تغییر دهید تا بخشهای مختلف عضلات درگیر شوند. همچنین اجرای این حرکت روی یک پا یا با ایستادن روی نیمکوزه تعادل، شدت تمرین را افزایش میدهد.