بالا بردن دمبل برای دلتوئید خلفی در حالت خوابیده به پهلو روی زمین Exercise Images
Showing step 1 of 2
بالا بردن دمبل برای دلتوئید خلفی در حالت خوابیده به پهلو روی زمین
عضلات درگیر
اصلی:
کمکی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، به پهلو روی زمین دراز بکشید و با دست بالایی یک دمبل را نگه دارید. با خم نگه داشتن آرنج و نزدیک نگه داشتن آن به بدن، دمبل را به آرامی بالا ببرید تا عضله دلتوئید خلفی فعال شود. سپس به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید و پس از انجام تعداد تکرار مورد نظر، طرف را عوض کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. به پهلو روی زمین دراز بکشید و پاها را کمی خم کنید تا تعادل داشته باشید.
- ۲. یک دمبل را با دست بالایی بگیرید، آرنج خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و آرنج را روی پهلوی خود قرار دهید.
- ۳. دست پایینی را پشت سر خود قرار دهید تا از گردن حمایت کند.
- ۴. با چرخش شانه و حفظ خمیدگی آرنج و نزدیکی آن به بدن، دمبل را به آرامی به سمت بالا ببرید.
- ۵. دمبل را تا جایی بالا ببرید که بازوی شما عمود بر زمین قرار گیرد یا تا جایی که دامنه حرکتی شانه اجازه میدهد.
- ۶. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و انقباض عضله دلتوئید خلفی را حس کنید.
- ۷. دمبل را به آرامی و کنترلشده به موقعیت اولیه بازگردانید.
- ۸. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید تا شانه دیگر نیز تمرین داده شود.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت بالا بردن دمبل برای دلتوئید خلفی چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را روی عضله دلتوئید خلفی (قسمت پشت شانه) وارد میکند و به صورت ثانویه باعث درگیری عضلات پشت بالایی، بهخصوص ترپزیوس میشود. انجام منظم آن باعث افزایش قدرت و شکلدهی کامل به شانهها میگردد.
- برای این تمرین چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای انجام این حرکت تنها به یک دمبل با وزن مناسب نیاز دارید. در صورت نداشتن دمبل میتوانید از بطری آب پر، کیسه شن کوچک یا هر وزنه دستی مشابه استفاده کنید تا عضلات همانطور درگیر شوند.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، با انتخاب وزنه سبک و اجرای صحیح فرم حرکت، مبتدیها هم میتوانند از آن بهره ببرند. پیشنهاد میشود ابتدا با تکرار کم شروع کرده و بهمرور با افزایش قدرت، وزن و تعداد تکرار را بیشتر کنید.
- رایجترین اشتباهات در این حرکت چیست؟
- بلند کردن دمبل با آرنج صاف یا دور کردن بیشازحد بازو از بدن، از خطاهای رایج این تمرین است. همچنین بالا بردن سریع دمبل و عدم کنترل مرحله منفی حرکت میتواند فشار را از عضله هدف کاهش دهد؛ بنابراین حرکات را آهسته و کنترلشده انجام دهید.
- برای گرفتن بهترین نتیجه، چند ست و تکرار انجام دهیم؟
- به طور معمول 3 ست 12 تا 15 تکرار با وزنه متوسط برای تقویت و فرمدهی عضلات مناسب است. بین هر ست 45 تا 60 ثانیه استراحت کنید تا کیفیت اجرای حرکت حفظ شود.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام اجرای این حرکت رعایت کنیم؟
- دمبل را با کنترل کامل حرکت دهید و از وزنهای متناسب با توان خود استفاده کنید. قبل از شروع، بدن را گرم کرده و مطمئن شوید محل اجرای تمرین ایمن و بدون موانع است تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- آیا میتوان این تمرین را با تغییراتی انجام داد؟
- بله، میتوانید این حرکت را روی نیمکت یا در حالت ایستاده با خم شدن به جلو انجام دهید تا زاویه فشار تغییر کند. همچنین استفاده از کش مقاومتی به جای دمبل گزینه خوبی برای تمرین در خانه است.