- حرکت جلو بازو خوابیده با دمبل کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این تمرین به طور اصلی عضلات جلو بازو (بایسپس) را درگیر میکند و به صورت ثانویه عضلات ساعد را نیز تقویت مینماید. ثابت نگه داشتن آرنجها باعث تمرکز بیشتر فشار بر روی جلو بازو میشود.
- برای انجام جلو بازو خوابیده با دمبل به چه تجهیزات یا جایگزینهایی نیاز دارم؟
- برای اجرای صحیح این حرکت به یک نیمکت صاف و یک جفت دمبل نیاز دارید. در صورت نبود نیمکت میتوانید روی زمین با زیرانداز مناسب آن را انجام دهید، اما دامنه حرکت کمی محدود خواهد شد.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اگر وزن دمبلها سبک انتخاب شود و تکنیک درست رعایت شود، حرکت جلو بازو خوابیده میتواند گزینهای امن و موثر برای مبتدیها باشد. بهتر است ابتدا با یک مربی فرم صحیح را یاد بگیرید.
- رایجترین اشتباه در حرکت جلو بازو خوابیده با دمبل چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج بلند کردن آرنجها در طول حرکت است که فشار را از جلو بازو کم میکند. همچنین استفاده از وزن بیش از حد میتواند فرم حرکت را خراب کرده و خطر آسیبدیدگی افزایش دهد.
- چه تعداد ست و تکرار برای این تمرین توصیه میشود؟
- برای اهداف قدرت و حجمسازی معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد میشود. اگر هدف شما افزایش استقامت عضلانی است، میتوانید تکرارها را تا ۱۵ افزایش دهید و وزن را سبکتر انتخاب کنید.
- نکات ایمنی مهم در حین انجام جلو بازو خوابیده با دمبل چیست؟
- دمبلها را با کنترل کامل حرکت دهید و از حرکت ناگهانی یا پرتابی پرهیز کنید. در حین تمرین نفس را کنترل کنید و ستون فقرات و گردن را در موقعیت طبیعی نگه دارید.
- آیا تغییرات و تنوعی برای حرکت جلو بازو خوابیده وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با دمبلهای چکشی انجام دهید تا عضلات ساعد و براکیالیس بیشتر درگیر شوند. همچنین امکان استفاده از بند مقاومتی به جای دمبل برای ایجاد فشار متفاوت وجود دارد.
