شراگ دمبل Exercise Images
Showing step 1 of 2
شراگ دمبل
عضلات درگیر
اصلی:
کمکی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام شراگ دمبل، صاف بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. شانهها را به آرامی تا حد امکان به سمت گوشها بالا ببرید و عضلات ذوزنقهای را منقبض کنید، سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا صاف بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید، بازوها کاملاً کشیده در کنار بدن و کف دستها رو به بدن باشند. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید تا تعادل داشته باشید.
- ۲. وضعیت بدن را صاف نگه دارید، سینه را بالا و شانهها را عقب دهید. عضلات مرکزی بدن (کور) را در تمام مدت حرکت منقبض نگه دارید.
- ۳. به آرامی شانهها را تا حد امکان به سمت گوشها بالا ببرید و در بالاترین نقطه، عضلات ذوزنقهای را منقبض کنید. از خم کردن آرنجها یا استفاده از دستها برای بالا بردن دمبلها خودداری کنید.
- ۴. در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظهای انقباض را حفظ کنید تا عضلات بیشتر درگیر شوند.
- ۵. شانهها را به آرامی و کنترلشده به وضعیت شروع بازگردانید.
- ۶. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- تمرین شراگ دمبل بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- شراگ دمبل عمدتاً عضلات ذوزنقهای (ترپز) در ناحیه شانهها را هدف قرار میدهد و باعث افزایش قدرت و حجم آنها میشود. همچنین عضلات بالای پشت به شکل ثانویه در این حرکت درگیر هستند که به بهبود فرم کلی شانه و گردن کمک میکند.
- برای انجام شراگ دمبل به چه تجهیزاتی نیاز دارم و آیا جایگزین دارد؟
- برای این حرکت به یک جفت دمبل نیاز دارید، اما در صورت نبود دمبل میتوانید از صفحات وزنه، کتلبل یا حتی هالتر استفاده کنید. مهم است که وزنهای انتخاب کنید که بتوانید با کنترل کامل حرکت را انجام دهید.
- آیا شراگ دمبل برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین ساده و بدون تکنیک پیچیده است و برای مبتدیها مناسب میباشد. تنها نکته مهم انتخاب وزنه مناسب و کنترل کامل حرکت است تا فشار اضافی به گردن وارد نشود.
- رایجترین اشتباهات در شراگ دمبل چیست و چطور از آنها جلوگیری کنیم؟
- رایجترین اشتباه بالا بردن شانهها با سرعت زیاد یا حرکت دادن دستها به جای شانههاست. برای جلوگیری از این موارد، حرکت را آهسته و با تمرکز روی انقباض عضلات ذوزنقهای انجام دهید و از خم شدن گردن یا کمر اجتناب کنید.
- بهترین تعداد ست و تکرار برای شراگ دمبل چقدر است؟
- برای اهداف قدرتی معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش حجم عضلات باشد، میتوانید وزنه متوسط و تعداد تکرار بالاتر (۱۲ تا 15) را انجام دهید.
- در انجام شراگ دمبل باید به چه نکات ایمنی توجه کنیم؟
- وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید بدون تکان دادن بدن حرکت را انجام دهید. سعی کنید مهرههای گردن را در موقعیت طبیعی نگه دارید و از قفل کردن مفاصل آرنج یا مچ اجتناب کنید.
- چه تغییرات و انواع مختلفی از شراگ وجود دارد؟
- به جز شراگ دمبل، میتوانید شراگ هالتر، شراگ با کتلبل یا شراگ در دستگاه اسمیت را امتحان کنید. همچنین اجرای حرکت در حالت نشسته یا ایستاده میتواند تنوع تمرین را افزایش دهد و فشار را کمی تغییر دهد.