- حرکت جلو بازو معکوس تکدست ایستاده با دمبل بیشتر روی چه عضلاتی تاثیر میگذارد؟
- این تمرین بیشتر عضلات ساعد را هدف قرار میدهد و در عین حال باعث تقویت عضلات جلو بازو نیز میشود. اجرای صحیح آن به افزایش قدرت مچ و ساعد کمک کرده و ظاهر متراکمتری به بازو میبخشد.
- برای انجام جلو بازو معکوس تکدست ایستاده چه وسایلی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این حرکت تنها به یک دمبل نیاز دارید. در صورت نبود دمبل میتوانید از بطری آب پر یا کیسه شن کوچک استفاده کنید تا فشار مشابهی ایجاد شود.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، با وزن سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیها نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند. پیشنهاد میشود ابتدا با ۲ تا ۳ ست و تکرار کم شروع کنید تا به تکنیک و فشار عادت کنید.
- رایجترین اشتباهات در جلو بازو معکوس تکدست چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- حرکت دادن آرنج، استفاده از بدن برای بالا بردن دمبل و سرعت زیاد در اجرا از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، آرنج را ثابت نگه دارید، بدن را صاف و بدون تاب خوردن حفظ کنید و دمبل را آرام بالا و پایین ببرید.
- چه تعداد ست و تکرار برای نتیجه بهتر در این حرکت مناسب است؟
- برای تقویت ساعد و جلو بازو، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار و وزنی که بتوانید کنترل کنید پیشنهاد میشود. بین ستها حدود ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا کیفیت اجرا حفظ شود.
- برای جلوگیری از آسیب در جلو بازو معکوس تکدست به چه نکاتی توجه کنیم؟
- قبل از تمرین، مچ و ساعد را گرم کنید و از وزن بیش از حد استفاده نکنید. اجرای کنترلشده و عدم قفل کردن مفصل مچ در پایان حرکت، خطر آسیب را کاهش میدهد.
- آیا نوع دیگری از این تمرین برای تنوع وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با هالتر کوتاه یا کش مقاومتی به صورت دو دست اجرا کنید تا فشار متفاوتی ایجاد شود. همچنین اجرای آن در حالت نشسته، ثبات بیشتری برای تمرکز بر عضلات فراهم میکند.
