کشش اکستنشن لگن Exercise Images
Showing step 1 of 2
کشش اکستنشن لگن
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، روی دستها و زانوها قرار بگیرید و یک پا را به سمت عقب صاف کنید. عضلات سرینی را منقبض کرده و پا را بدون قوس دادن کمر تا جای ممکن بالا ببرید. سپس به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانید و با پای دیگر تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که دستها به اندازه عرض شانه و زانوها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- ۲. در حالی که کمرتان صاف و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند، یکی از پاها را به صورت صاف به سمت عقب دراز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون نگه دارید.
- ۳. عضلات سرینی را منقبض کرده و پا را تا جایی که میتوانید بدون قوس دادن کمر بالا ببرید.
- ۴. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس پا را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید.
- ۵. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت کشش اکستنشن لگن کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را روی عضلات سرینی (گلوت) وارد میکند و همزمان عضلات پا، از جمله همسترینگ و بخشهای پایین ساق پا نیز فعال میشوند. انجام منظم آن به تقویت و فرمدهی باسن کمک میکند.
- برای انجام کشش اکستنشن لگن به چه وسیلهای نیاز دارم؟
- این تمرین بدون نیاز به وسیله و تنها با وزن بدن انجام میشود، بنابراین گزینهای عالی برای تمرین در خانه یا محیطهای بدون تجهیزات است. در صورت نیاز میتوانید از کش مقاومتی برای افزایش شدت استفاده کنید.
- آیا کشش اکستنشن لگن برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت یکی از سادهترین تمرینات سرینی است و افراد مبتدی بدون تجربه قبلی نیز میتوانند آن را با فرم صحیح انجام دهند. فقط باید به حرکت آهسته و کنترل شده و حفظ وضعیت مناسب کمر توجه داشته باشند.
- رایجترین اشتباهات در انجام کشش اکستنشن لگن چیست؟
- قوس دادن زیاد کمر، بالا بردن پا بیش از حد و حرکت سریع از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری از آسیب، ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید و تمرکز را روی انقباض عضلات سرینی قرار دهید.
- چند ثانیه باید پا را در حالت کشش اکستنشن لگن نگه داشت؟
- برای بیشترین تاثیر، هر پا را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه در بالاترین نقطه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. انجام ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر پا پیشنهاد میشود.
- آیا کشش اکستنشن لگن برای مشکلات کمر ایمن است؟
- اگر درد یا آسیب کمر دارید، قبل از انجام این تمرین با مربی یا پزشک مشورت کنید. این حرکت با رعایت فرم صحیح معمولاً ایمن است و حتی میتواند به افزایش ثبات لگن و کاهش فشار روی کمر کمک کند.
- چه تغییراتی میتوان در کشش اکستنشن لگن ایجاد کرد؟
- برای افزایش چالش میتوانید از وزنه مچ پا یا کش مقاومتی استفاده کنید. همچنین میتوانید حرکت را ایزومتریک اجرا کرده و پا را چند ثانیه در بالاترین نقطه ثابت نگه دارید تا عضلات بیشتر درگیر شوند.