پرس پا خوابیده با دستگاه (لیور لایینگ لگ کرل) Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس پا خوابیده با دستگاه (لیور لایینگ لگ کرل)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، روی دستگاه مخصوص به شکم دراز بکشید و پد دستگاه را بالای مچ پاهای خود قرار دهید. با منقبض کردن عضلات همسترینگ، پاها را به سمت باسن جمع کنید و سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. این تمرین عمدتاً عضلات پشت ران (همسترینگ) را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ۱. دستگاه را تنظیم کنید تا پد مخصوص پا دقیقاً بالای مچ پاهایتان قرار گیرد زمانی که به شکم روی نیمکت دراز کشیدهاید. ۲. به شکم روی نیمکت دستگاه دراز بکشید، پاها را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید و با دستان خود دستههای دستگاه را برای حمایت بگیرید. ۳. بدن خود را طوری قرار دهید که زانوهایتان با محور چرخش دستگاه در یک راستا باشد. ۴. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض و بالاتنه را در طول حرکت ثابت نگه دارید. ۵. هنگام بازدم، با منقبض کردن عضلات همسترینگ، پاها را به سمت بالا جمع کنید و پد دستگاه را تا حد امکان به باسن نزدیک کنید. ۶. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید تا انقباض کامل در عضلات پشت ران احساس شود. ۷. هنگام دم، پاها را به آرامی و کنترلشده به وضعیت شروع بازگردانید. ۸. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پرس پا خوابیده با دستگاه کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات پشت ران یا همسترینگ تمرکز دارد و باعث افزایش قدرت و حجم آنها میشود. علاوه بر این، عضلات سرینی (گلوتس) و ساق پا به صورت ثانویه درگیر میشوند که به تعادل و ثبات پایینتنه کمک میکند.
- برای انجام پرس پا خوابیده چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این تمرین به دستگاه لیور لایینگ لگ کرل در باشگاه نیاز دارید. اگر به دستگاه دسترسی ندارید، میتوانید حرکت کرل پا با کش مقاومتی یا دمبل را در خانه جایگزین کنید، البته تأثیر آن کمی کمتر از دستگاه خواهد بود.
- آیا پرس پا خوابیده برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است زیرا کنترل و حمایت دستگاه مانع از آسیبدیدگی میشود. فقط بهتر است با وزنه سبک شروع کنید و فرم صحیح را زیر نظر مربی یاد بگیرید تا فشار اضافی روی زانو یا کمر وارد نشود.
- رایجترین اشتباهات در پرس پا خوابیده چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، حرکت سریع و کنترلنشده در بخش برگشت است که میتواند به مفصل زانو آسیب برساند. همچنین قرار دادن پد دستگاه در موقعیت نامناسب روی مچ پا باعث کاهش کارایی حرکت و فشار نادرست به عضلات میشود.
- چند ست و تکرار برای پرس پا خوابیده توصیه میشود؟
- برای اهداف قدرتی، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدفتان افزایش حجم یا استقامت عضلات همسترینگ است، میتوانید ۴ تا ۵ ست با ۱۲ تا 15 تکرار با وزنه متوسط انجام دهید.
- چه نکات ایمنی را باید در پرس پا خوابیده رعایت کنم؟
- قبل از شروع حرکت، دستگاه را متناسب با طول پا و وضعیت بدن خود تنظیم کنید تا فشار به زانو و کمر وارد نشود. حتماً در طول حرکت نفسگیری صحیح داشته باشید و از نگه داشتن نفس هنگام فشار پرهیز کنید.
- آیا پرس پا خوابیده انواع مختلف دارد؟
- بله، میتوان این حرکت را به شکل تکپا انجام داد تا ضعف یا عدم تعادل بین پاها برطرف شود. همچنین استفاده از کش مقاومتی یا اجرای این حرکت روی توپ stability ball برای فعالسازی بیشتر عضلات مرکزی و تعادل نیز محبوب است.