کشش دلتوئید خلفی Exercise Images
Showing step 1 of 2
کشش دلتوئید خلفی
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
برای انجام کشش دلتوئید خلفی، صاف بایستید و یک دست خود را به صورت صاف و موازی با زمین از جلوی سینه عبور دهید. با دست مخالف، به آرامی بازوی کشیدهشده را به سمت سینه بکشید تا کشش را در عضله دلتوئید خلفی احساس کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و دستها در کنار بدن قرار داشته باشند.
- ۲. یکی از دستها را به صورت صاف و موازی با زمین از جلوی سینه عبور دهید.
- ۳. با دست مخالف، به آرامی بازوی کشیدهشده را به سمت سینه خود بکشید و فشار ملایمی وارد کنید.
- ۴. این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید تا کشش را در عضله دلتوئید خلفی احساس کنید، بدون اینکه احساس ناراحتی داشته باشید.
- ۵. بازو را رها کرده و به وضعیت اولیه بازگردید.
- ۶. همین مراحل را برای دست مخالف تکرار کنید.
- ۷. این کشش را برای هر سمت ۲ تا ۳ ست انجام دهید و میتوانید آن را به عنوان بخشی از گرمکردن یا سرد کردن بدن خود استفاده کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- کشش دلتوئید خلفی کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضله دلتوئید خلفی در قسمت پشت شانه را هدف قرار میدهد و باعث افزایش انعطافپذیری آن میشود. به شکل غیرمستقیم، عضلات اطراف کتف و ترپزیوس میانی نیز کمی درگیر میشوند.
- برای انجام کشش دلتوئید خلفی چه تجهیزاتی لازم است؟
- این تمرین بدون هیچ وسیله خاصی و فقط با استفاده از بدن قابل اجراست. میتوانید آن را در خانه، باشگاه یا حتی در محل کار انجام دهید و نیازی به دمبل یا کش مقاومتی نیست.
- آیا کشش دلتوئید خلفی برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت ساده و کمفشار بوده و برای افرادی که تازه ورزش را شروع کردهاند بسیار مناسب است. فقط کافی است کشش را به آرامی انجام دهید و از وارد کردن فشار بیش از حد خودداری کنید.
- رایجترین اشتباهات در کشش دلتوئید خلفی چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، خم کردن بدن یا شانهها به جلو بیش از حد است که باعث کاهش اثربخشی حرکت میشود. همچنین کشش نباید با فشار شدید یا سریع انجام شود تا از آسیب عضلانی جلوگیری شود.
- مدت زمان مناسب برای نگه داشتن کشش دلتوئید خلفی چقدر است؟
- به طور معمول، نگه داشتن کشش برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در هر دست کافی است و میتوان این کار را ۲ تا ۳ بار برای هر سمت تکرار کرد. نفس را آرام نگه دارید و در طول کشش به هیچ عنوان عضله را منقبض نکنید.
- چه نکات ایمنی را باید در کشش دلتوئید خلفی رعایت کرد؟
- پیش از انجام این کشش، بدن را کمی گرم کنید تا احتمال آسیبدیدگی کاهش یابد. کشش را آرام شروع کنید و اگر درد یا فشار غیرعادی احساس کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید.
- آیا نسخههای مختلفی از کشش دلتوئید خلفی وجود دارد؟
- بله، میتوانید این کشش را نشسته یا ایستاده انجام دهید و حتی با استفاده از کش مقاومتی شدت آن را تغییر دهید. برخی ورزشکاران آن را همراه با حرکات کششی دیگر شانه ترکیب میکنند تا دامنه حرکتی بیشتری ایجاد شود.