کشش شانه متقاطع Exercise Images
Showing step 1 of 1
کشش شانه متقاطع
عضلات درگیر
اصلی:
کمکی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها را از جلو به صورت ضربدری روی بدن قرار دهید و آرنج یا ساعد مخالف را بگیرید. به آرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا کشش را در شانهها و قسمت بالای کمر احساس کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشند.
- ۲. دستها را از جلو به صورت ضربدری روی بدن قرار دهید و با هر دست آرنج یا ساعد مخالف را بگیرید.
- ۳. به آرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید تا بالاتنه موازی یا کمی پایینتر از سطح زمین قرار گیرد.
- ۴. اجازه دهید سر به طور طبیعی رها شود و شانهها و قسمت بالای کمر را کشش دهید.
- ۵. این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و عمیق و یکنواخت نفس بکشید.
- ۶. به آرامی با صاف کردن بالاتنه به وضعیت اولیه بازگردید.
- ۷. در صورت نیاز حرکت را تکرار کنید و میتوانید جای دستها را عوض کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- کشش شانه متقاطع کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشتر عضلات شانه و قسمت بالای کمر را هدف قرار میدهد و بهطور ثانویه عضلات پایین کمر را نیز درگیر میکند. انجام آن به بهبود انعطافپذیری مفصل شانه و کاهش گرفتگی عضلات پشت کمک میکند.
- برای انجام کشش شانه متقاطع به چه تجهیزات یا وسایلی نیاز دارم؟
- این حرکت بدون نیاز به هیچ وسیلهای و تنها با وزن بدن قابل انجام است. اگر بخواهید شدت کشش را کمی افزایش دهید، میتوانید از کش مقاومتی سبک یا حوله استفاده کنید.
- آیا کشش شانه متقاطع برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین ساده و ایمن است و بیشتر افراد، حتی مبتدیها، میتوانند آن را انجام دهند. فقط باید کشش را به آرامی اعمال کرد و از فشار بیش از حد خودداری نمود.
- رایجترین اشتباهها در کشش شانه متقاطع چیست؟
- یکی از اشتباههای رایج کشیدن ناگهانی یا بیش از حد دست است که میتواند به مفصل شانه آسیب بزند. همچنین خم شدن با کمر گرد بهجای خم شدن از لگن باعث کاهش اثر حرکت و فشار نامناسب بر ستون فقرات میشود.
- مدت زمان و تعداد ست مناسب برای کشش شانه متقاطع چقدر است؟
- برای نتیجه بهتر، میتوانید هر بار کشش را بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و آن را ۲ تا ۳ ست در هر جلسه تمرینی تکرار کنید. بین ستها حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت کنید.
- نکات ایمنی مهم در انجام کشش شانه متقاطع چیست؟
- حرکت را بهآرامی انجام دهید و از اعمال فشار ناگهانی به شانه یا کمر خودداری کنید. اگر دچار درد یا آسیب شانه هستید، ابتدا با پزشک یا مربی مشورت کنید.
- چه تغییراتی میتوان در کشش شانه متقاطع ایجاد کرد؟
- میتوانید این حرکت را نشسته یا ایستاده انجام دهید یا با استفاده از کش ورزشی، شدت و دامنه کشش را افزایش دهید. همچنین میتوانید دست را کمی بالاتر یا پایینتر قرار دهید تا بخشهای مختلف شانه و پشت درگیر شوند.