مقاومت گردن نشسته با وزنه (Weighted Seated Neck Resistance) Exercise Images
Showing step 1 of 2
مقاومت گردن نشسته با وزنه (Weighted Seated Neck Resistance)
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی نیمکت صاف بنشینید و هارنس گردن را به سرتان ببندید و وزنه را اضافه کنید. سر خود را به آرامی به جلو خم کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- روی یک نیمکت صاف بنشینید، پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- هارنس گردن را به طور ایمن دور سرتان قرار دهید، مطمئن شوید که به خوبی فیکس شده اما راحت است.
- یک وزنه به زنجیر هارنس گردن وصل کنید.
- کمی به جلو خم شوید، کمرتان را صاف نگه دارید و دستانتان را برای پشتیبانی روی رانهایتان قرار دهید.
- با گردن در حالت خنثی شروع کنید، مستقیم به جلو نگاه کنید.
- به آرامی سر خود را به جلو خم کنید و چانه خود را به سمت سینه خود بیاورید، در حالی که حرکت را کنترل میکنید.
- در پایین حرکت کمی مکث کنید.
- به تدریج سر خود را به حالت اولیه برگردانید و عضلات گردن خود را در طول حرکت درگیر کنید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، فرم صحیح و حرکت کنترل شده را حفظ کنید.
- **عضلات هدف:** شانهها
- **تجهیزات:** نیمکت، وزنه
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت مقاومت گردن نشسته با وزنه چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشتر عضلات گردن و بخشهای پشتی شانه را درگیر میکند و باعث افزایش قدرت و ثبات گردن میشود. همچنین به بهبود وضعیت سر و جلوگیری از آسیبهای ناشی از ضعف گردن کمک میکند.
- برای انجام مقاومت گردن نشسته با وزنه چه وسیلههایی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای انجام این تمرین به نیمکت، هارنس گردن و صفحه وزنه نیاز دارید. اگر هارنس گردن ندارید، میتوانید از باند مقاومتی یا کش تمرینی با زاویه مشابه استفاده کنید.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- برای مبتدیها بهتر است با وزنه بسیار سبک شروع کنند و ابتدا تکنیک صحیح حرکت را یاد بگیرند. افزایش ناگهانی وزن ممکن است باعث فشار بیش از حد بر مهرههای گردنی شود.
- رایجترین اشتباه در حرکت مقاومت گردن نشسته با وزنه چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، خم کردن یا پیچاندن بیش از حد گردن است که میتواند باعث آسیب شود. باید حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید و وزنه را بیش از توان خود انتخاب نکنید.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- به طور معمول ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات گردن مناسب است. افراد حرفهای میتوانند با توجه به توان خود حجم تمرین را افزایش دهند.
- برای امنیت بیشتر هنگام انجام این حرکت چه نکاتی را باید رعایت کرد؟
- همیشه قبل از شروع گرمکردن سبک انجام دهید و گردن را آماده کنید. وزنه را به تدریج افزایش دهید و از حرکات ناگهانی یا فشار بیش از حد اجتناب کنید.
- چه تغییراتی یا انواع دیگری از این تمرین وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با خم کردن گردن به عقب یا به طرفین انجام دهید تا تمامی زوایای عضلات گردن درگیر شوند. همچنین استفاده از کش مقاومتی به جای وزنه گزینهای مناسب برای تغییر شدت تمرین است.