Quels muscles sont sollicités par le soulevé de terre sur une jambe avec bande élastique ?

Cet exercice cible principalement les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Il engage également les mollets et les muscles stabilisateurs de la cheville et du tronc pour maintenir l'équilibre sur une jambe.

Quel matériel faut-il pour réaliser ce mouvement et existe-t-il des alternatives ?

Il vous faut simplement une bande élastique résistante, que l’on place sous le pied d’appui. En alternative, on peut utiliser un kettlebell ou un haltère, ou effectuer le mouvement au poids du corps pour travailler principalement la stabilité.

Le soulevé de terre sur une jambe avec bande est-il adapté aux débutants ?

Oui, mais il nécessite une bonne maîtrise de l’équilibre et du gainage. Les débutants peuvent commencer sans bande élastique ou avec une résistance légère, et tenir une chaise ou un mur pour se stabiliser.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de cet exercice ?

Une erreur fréquente est de courber le dos au lieu de garder la colonne neutre. Évitez également de plier excessivement le genou d’appui ou de tirer uniquement avec le bas du dos, ce qui peut causer des blessures.

Combien de séries et répétitions faut-il effectuer pour progresser ?

Pour un travail de renforcement, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par jambe. Si l’objectif est la stabilité et l’endurance musculaire, on peut augmenter le nombre de répétitions avec une résistance plus faible.

Quelles précautions de sécurité dois-je prendre avant de le pratiquer ?

Assurez-vous d’échauffer les jambes et le dos pendant quelques minutes. Travaillez sur une surface stable, portez des chaussures adaptées et gardez toujours le contrôle de la bande pour éviter qu’elle ne claque.

Existe-t-il des variations pour rendre l’exercice plus facile ou plus difficile ?

Pour faciliter, réduisez la tension de la bande ou appuyez une main contre un support. Pour intensifier, utilisez une bande plus résistante, ralentissez la descente, ou ajoutez un léger mouvement de tirage en haut du geste pour engager davantage les muscles du dos.

Soulevé de terre sur une jambe avec bande élastique

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Bandes

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous debout, une bande élastique placée sous le pied, et effectuez un soulevé de terre sur une jambe en gardant le dos droit. Penchez-vous vers l’avant en envoyant les hanches vers l’arrière jusqu’à sentir un étirement dans les ischio-jambiers, puis revenez à la position de départ. Alternez les jambes après le nombre de répétitions souhaité.

Instructions pas à pas

Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Passez une bande élastique sous la voûte plantaire d’un pied et tenez les extrémités de la bande dans chaque main, paumes tournées vers le corps.
Gardez le dos droit et les abdominaux engagés, puis penchez-vous vers l’avant à partir des hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière et en abaissant le buste vers le sol. Gardez la jambe avec la bande tendue et l’autre légèrement fléchie.
Descendez jusqu’à ressentir un étirement dans les ischio-jambiers, puis poussez dans le talon pour revenir à la position debout.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe et recommencez.

Exercices alternatifs

Squat avec bande élastique

Fessiers

Cuisses

Bandes

Marche latérale avec bande de résistance

Fessiers

Cuisses

Bandes

Soulevé de terre sur une jambe avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell

Fessiers

Cuisses

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par le soulevé de terre sur une jambe avec bande élastique ?: Cet exercice cible principalement les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Il engage également les mollets et les muscles stabilisateurs de la cheville et du tronc pour maintenir l'équilibre sur une jambe.
Quel matériel faut-il pour réaliser ce mouvement et existe-t-il des alternatives ?: Il vous faut simplement une bande élastique résistante, que l’on place sous le pied d’appui. En alternative, on peut utiliser un kettlebell ou un haltère, ou effectuer le mouvement au poids du corps pour travailler principalement la stabilité.
Le soulevé de terre sur une jambe avec bande est-il adapté aux débutants ?: Oui, mais il nécessite une bonne maîtrise de l’équilibre et du gainage. Les débutants peuvent commencer sans bande élastique ou avec une résistance légère, et tenir une chaise ou un mur pour se stabiliser.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de cet exercice ?: Une erreur fréquente est de courber le dos au lieu de garder la colonne neutre. Évitez également de plier excessivement le genou d’appui ou de tirer uniquement avec le bas du dos, ce qui peut causer des blessures.
Combien de séries et répétitions faut-il effectuer pour progresser ?: Pour un travail de renforcement, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par jambe. Si l’objectif est la stabilité et l’endurance musculaire, on peut augmenter le nombre de répétitions avec une résistance plus faible.
Quelles précautions de sécurité dois-je prendre avant de le pratiquer ?: Assurez-vous d’échauffer les jambes et le dos pendant quelques minutes. Travaillez sur une surface stable, portez des chaussures adaptées et gardez toujours le contrôle de la bande pour éviter qu’elle ne claque.
Existe-t-il des variations pour rendre l’exercice plus facile ou plus difficile ?: Pour faciliter, réduisez la tension de la bande ou appuyez une main contre un support. Pour intensifier, utilisez une bande plus résistante, ralentissez la descente, ou ajoutez un léger mouvement de tirage en haut du geste pour engager davantage les muscles du dos.