Curl biceps unilatéral au-dessus de la tête avec bande élastique Exercise Images
Showing step 1 of 2
Curl biceps unilatéral au-dessus de la tête avec bande élastique
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Fixez une bande élastique à un point d’ancrage bas et tenez la poignée d’une main. En gardant le bras tendu sur le côté à hauteur d’épaule, effectuez une flexion du coude pour amener la main vers l’épaule, puis revenez lentement à la position de départ. Changez de bras après avoir terminé les répétitions.
Instructions pas à pas
- Fixez une bande élastique à un point d’ancrage solide et bas.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la poignée de la bande dans une main.
- Tendez le bras sur le côté à hauteur d’épaule, paume vers le haut.
- Gardez le tronc gainé et le dos droit tout au long de l’exercice.
- Pliez lentement le coude pour ramener la main vers l’épaule, en gardant le haut du bras immobile.
- Contractez le biceps en haut du mouvement.
- Étendez lentement le bras pour revenir à la position de départ, en contrôlant la résistance de la bande.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités lors du curl biceps unilatéral au-dessus de la tête avec bande élastique ?
- Cet exercice cible principalement le biceps brachial, responsable de la flexion du coude. Il engage également les épaules pour stabiliser le bras et les avant-bras pour maintenir la prise sur la bande élastique.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Une bande de résistance avec poignée ou un élastique classique suffit pour pratiquer ce mouvement. À défaut, vous pouvez utiliser un câble en salle de sport ou remplacer la bande par un élastique circulaire maintenu à un point bas.
- Cet exercice convient-il aux débutants ?
- Oui, il est accessible aux débutants car il ne nécessite pas de charge lourde et peut être adapté en ajustant la résistance de la bande. Il est toutefois conseillé de commencer avec une tension faible pour maîtriser la technique avant d’augmenter l’intensité.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?
- La principale erreur est de bouger l’épaule ou le tronc au lieu de garder le bras fixe et d’isoler le mouvement au niveau du coude. Évitez également de relâcher trop vite la bande, car un retour contrôlé maximise le travail et prévient les blessures.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?
- Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par bras en maintenant un contrôle sur toute l’amplitude. Ajustez la résistance de la bande selon vos objectifs : plus légère pour l’endurance, plus forte pour la force.
- Quelles précautions de sécurité prendre avant de commencer ?
- Assurez-vous que la bande est solidement fixée à un point d’ancrage stable pour éviter qu’elle ne se détache. Échauffez les bras et les épaules avant l’exercice, et gardez une posture droite pour protéger le dos et les articulations.
- Existe-t-il des variantes pour intensifier ou adapter cet exercice ?
- Oui, vous pouvez effectuer le mouvement en position assise pour plus de stabilité, ou utiliser une bande plus courte pour augmenter la résistance. Les avancés peuvent aussi ajouter une rotation du poignet en supination pour accentuer le travail du biceps.