Good Morning jambes tendues avec barre Exercise Images
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Good Morning jambes tendues avec barre
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, avec une barre posée sur le haut du dos. Penchez-vous lentement vers l’avant en gardant le dos droit et les jambes presque tendues, puis revenez à la position de départ en contractant les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice cible principalement les fessiers, le bas du dos et l’arrière des cuisses.
Instructions pas à pas
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre sur le haut du dos. Assurez-vous que la barre est bien positionnée, sans reposer sur la nuque. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Gardez le dos droit, la poitrine relevée et les abdominaux engagés tout au long du mouvement. Pliez légèrement les genoux pour plus de stabilité, mais gardez les jambes principalement tendues.
- Penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches, en abaissant le buste tout en gardant le dos plat. Repoussez les hanches vers l’arrière en descendant, jusqu’à ressentir un étirement dans les ischio-jambiers et les fessiers.
- Abaissez le buste jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol ou jusqu’à ressentir un étirement confortable à l’arrière des cuisses, sans arrondir le dos.
- Marquez une courte pause en bas du mouvement, puis contractez les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position de départ en poussant les hanches vers l’avant et en redressant le buste.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une technique correcte à chaque répétition.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le Good Morning jambes tendues avec barre ?
- Le Good Morning jambes tendues avec barre sollicite principalement les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Les abdominaux et le haut du dos interviennent aussi pour stabiliser la posture tout au long du mouvement.
- Quel matériel faut-il pour réaliser un Good Morning jambes tendues avec barre ?
- Cet exercice se réalise avec une barre droite placée sur le haut du dos. Si vous n’avez pas de barre, vous pouvez utiliser un bâton lesté, des haltères, ou même une bande élastique pour reproduire le mouvement.
- Le Good Morning jambes tendues est-il adapté aux débutants ?
- Il peut être pratiqué par des débutants à condition de commencer avec une charge très légère et de maîtriser la technique de base, notamment le maintien du dos droit. Un échauffement ciblé sur les jambes et le bas du dos est fortement recommandé.
- Quelles erreurs courantes faut-il éviter sur le Good Morning jambes tendues avec barre ?
- La flexion excessive de la colonne, le verrouillage complet des genoux et une descente trop rapide sont des erreurs fréquentes. Il faut garder le dos neutre, contrôler la descente et limiter l’amplitude à ce que votre mobilité permet.
- Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour cet exercice ?
- Pour un travail de renforcement, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée. En phase d’apprentissage, privilégiez 2 à 3 séries légères de 12 à 15 répétitions pour perfectionner la technique.
- Quelles sont les précautions de sécurité lors du Good Morning jambes tendues avec barre ?
- Assurez-vous de placer la barre confortablement sur les trapèzes et de garder le regard dirigé vers l’avant pour maintenir l’alignement du dos. Évitez les charges lourdes si vous avez des antécédents de douleurs lombaires.
- Quelles variantes peut-on utiliser pour diversifier le Good Morning jambes tendues ?
- Vous pouvez réaliser cet exercice avec des haltères tenus le long du corps, avec une barre placée en position front squat, ou en le combinant avec un mouvement de squat pour accentuer le travail des fessiers. Les variantes avec bande élastique sont aussi efficaces pour un travail plus doux.