Quels muscles travaille le curl ischio-jambiers en suspension ?

Cet exercice cible principalement les ischio-jambiers à l’arrière des cuisses. Il engage aussi les fessiers, les mollets et la sangle abdominale pour stabiliser le corps durant le mouvement.

Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives au TRX ?

Un système de suspension type TRX ou sangles élastiques est idéal. À défaut, vous pouvez utiliser des anneaux de gymnastique ou des sangles ajustées à une barre fixe, tant que vos pieds peuvent être placés en suspension.

Le curl ischio-jambiers en suspension convient-il aux débutants ?

Oui, mais il demande une bonne stabilité de base. Les débutants peuvent commencer en gardant les hanches plus basses ou réduire l’amplitude du mouvement pour éviter les tensions excessives.

Quels sont les erreurs les plus fréquentes à éviter ?

Les erreurs courantes incluent laisser tomber les hanches, tirer avec le dos au lieu des jambes et aller trop vite dans l’exécution. Gardez les hanches alignées, contractez les abdominaux et contrôlez chaque phase du mouvement.

Combien de séries et répétitions sont recommandées ?

Pour un travail de force et tonification, faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Si vous cherchez l’endurance musculaire, optez pour 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une cadence contrôlée.

Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?

Assurez-vous que le système de suspension est solidement fixé et supporte votre poids. Échauffez bien les muscles arrière des jambes et évitez tout mouvement brusque pour limiter les risques de blessure.

Existe-t-il des variantes pour augmenter ou réduire la difficulté ?

Pour intensifier, gardez une jambe en l’air et réalisez le mouvement en unilatéral. Pour le rendre plus accessible, placez vos pieds plus bas ou travaillez sans suspension avec un Swiss ball sous les mollets.

Curl ischio-jambiers en suspension

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Bandes

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds dans les sangles d’un système de suspension, bras le long du corps pour la stabilité. En gardant les hanches surélevées, ramenez lentement vos talons vers les fessiers en contractant les ischio-jambiers, puis revenez à la position de départ. Cet exercice sollicite principalement l’arrière des cuisses et les fessiers.

Instructions pas à pas

Commencez allongé sur le dos, les bras le long du corps pour plus de stabilité. Fixez solidement vos pieds dans les sangles d’un système de suspension, en ajustant la hauteur des sangles pour qu’elles soient confortables.
Tendez complètement les jambes de façon à former une ligne droite des épaules jusqu’aux pieds. Gardez la sangle abdominale engagée et les hanches légèrement surélevées du sol.
Pliez lentement les genoux en ramenant les talons vers les fessiers, tout en maintenant les hanches levées. Concentrez-vous sur la contraction des ischio-jambiers pendant le mouvement.
Marquez une courte pause en haut du mouvement, lorsque les genoux sont pliés et que les ischio-jambiers sont pleinement engagés.
Étendez progressivement les jambes pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle et les hanches surélevées tout au long de l’exercice.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Squat avec bande élastique

Cuisses

Fessiers

Bandes

Squat avec bande élastique

Fessiers

Cuisses

Bandes

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell

Fessiers

Cuisses

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles travaille le curl ischio-jambiers en suspension ?: Cet exercice cible principalement les ischio-jambiers à l’arrière des cuisses. Il engage aussi les fessiers, les mollets et la sangle abdominale pour stabiliser le corps durant le mouvement.
Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives au TRX ?: Un système de suspension type TRX ou sangles élastiques est idéal. À défaut, vous pouvez utiliser des anneaux de gymnastique ou des sangles ajustées à une barre fixe, tant que vos pieds peuvent être placés en suspension.
Le curl ischio-jambiers en suspension convient-il aux débutants ?: Oui, mais il demande une bonne stabilité de base. Les débutants peuvent commencer en gardant les hanches plus basses ou réduire l’amplitude du mouvement pour éviter les tensions excessives.
Quels sont les erreurs les plus fréquentes à éviter ?: Les erreurs courantes incluent laisser tomber les hanches, tirer avec le dos au lieu des jambes et aller trop vite dans l’exécution. Gardez les hanches alignées, contractez les abdominaux et contrôlez chaque phase du mouvement.
Combien de séries et répétitions sont recommandées ?: Pour un travail de force et tonification, faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Si vous cherchez l’endurance musculaire, optez pour 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une cadence contrôlée.
Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?: Assurez-vous que le système de suspension est solidement fixé et supporte votre poids. Échauffez bien les muscles arrière des jambes et évitez tout mouvement brusque pour limiter les risques de blessure.
Existe-t-il des variantes pour augmenter ou réduire la difficulté ?: Pour intensifier, gardez une jambe en l’air et réalisez le mouvement en unilatéral. Pour le rendre plus accessible, placez vos pieds plus bas ou travaillez sans suspension avec un Swiss ball sous les mollets.