Quels muscles travaillent avec le curl des jambes en suspension ?

Le curl des jambes en suspension cible principalement les ischio-jambiers et les fessiers. En maintenant les hanches levées, vous engagez également la sangle abdominale et les mollets en stabilisation.

Quel équipement faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Cet exercice se fait généralement avec un système de sangles de suspension type TRX ou sangles élastiques fixées en hauteur. En alternative, vous pouvez utiliser un ballon suisse ou effectuer des curls au sol avec un élastique.

Le curl des jambes en suspension est-il adapté aux débutants ?

Oui, mais il demande un minimum de force et de stabilité du tronc. Les débutants peuvent commencer avec un mouvement limité ou en gardant les hanches légèrement plus basses pour réduire la difficulté.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter avec le curl des jambes en suspension ?

Une erreur fréquente est de laisser tomber les hanches pendant le mouvement, ce qui réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Évitez aussi les mouvements trop rapides : contrôlez la phase de retour pour maximiser le travail musculaire.

Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour cet exercice ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en maintenant une bonne contraction des ischio-jambiers. Les pratiquants avancés peuvent intégrer un tempo plus lent pour augmenter la difficulté.

Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre avec le curl des jambes en suspension ?

Assurez-vous que les sangles soient solidement fixées et que la surface au sol soit stable pour éviter les glissements. Échauffez bien vos ischio-jambiers et vos abdominaux avant de commencer pour réduire les risques de blessure.

Quelles variations peut-on faire pour intensifier ou adapter le curl des jambes en suspension ?

Pour intensifier, vous pouvez passer à une version unilatérale en travaillant une jambe à la fois. Pour adapter, réduisez l’amplitude ou placez les sangles plus bas afin de diminuer la tension.

Curl des jambes en suspension

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Bandes

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le dos et placez vos talons dans les sangles de suspension. Soulevez les hanches en pont, puis ramenez lentement vos talons vers les fessiers en gardant les hanches élevées. Cet exercice sollicite principalement les ischio-jambiers, les fessiers et la sangle abdominale.

Instructions pas à pas

Commencez allongé sur le dos, les talons placés dans les boucles des sangles de suspension. Gardez les bras tendus le long du corps pour plus de stabilité.
Engagez la sangle abdominale et les fessiers, puis soulevez les hanches du sol pour former une ligne droite des épaules jusqu’aux talons.
Pliez lentement les genoux pour ramener vos talons vers les fessiers, tout en maintenant les hanches élevées durant tout le mouvement.
Marquez une courte pause en haut du mouvement pour maximiser la contraction des ischio-jambiers.
Étendez progressivement les jambes pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle et les hanches levées.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Squat avec bande élastique

Cuisses

Fessiers

Bandes

Squat avec bande élastique

Fessiers

Cuisses

Bandes

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Soulevé de terre roumain avec barre

Fessiers

Cuisses

Barre

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec le curl des jambes en suspension ?: Le curl des jambes en suspension cible principalement les ischio-jambiers et les fessiers. En maintenant les hanches levées, vous engagez également la sangle abdominale et les mollets en stabilisation.
Quel équipement faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Cet exercice se fait généralement avec un système de sangles de suspension type TRX ou sangles élastiques fixées en hauteur. En alternative, vous pouvez utiliser un ballon suisse ou effectuer des curls au sol avec un élastique.
Le curl des jambes en suspension est-il adapté aux débutants ?: Oui, mais il demande un minimum de force et de stabilité du tronc. Les débutants peuvent commencer avec un mouvement limité ou en gardant les hanches légèrement plus basses pour réduire la difficulté.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter avec le curl des jambes en suspension ?: Une erreur fréquente est de laisser tomber les hanches pendant le mouvement, ce qui réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Évitez aussi les mouvements trop rapides : contrôlez la phase de retour pour maximiser le travail musculaire.
Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour cet exercice ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en maintenant une bonne contraction des ischio-jambiers. Les pratiquants avancés peuvent intégrer un tempo plus lent pour augmenter la difficulté.
Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre avec le curl des jambes en suspension ?: Assurez-vous que les sangles soient solidement fixées et que la surface au sol soit stable pour éviter les glissements. Échauffez bien vos ischio-jambiers et vos abdominaux avant de commencer pour réduire les risques de blessure.
Quelles variations peut-on faire pour intensifier ou adapter le curl des jambes en suspension ?: Pour intensifier, vous pouvez passer à une version unilatérale en travaillant une jambe à la fois. Pour adapter, réduisez l’amplitude ou placez les sangles plus bas afin de diminuer la tension.