Quels muscles sont sollicités lors de la planche sur une jambe avec sangle de suspension ?

Cet exercice cible principalement les abdominaux, en particulier le bas du ventre et les obliques, tout en renforçant les épaules. Les fessiers et les muscles des cuisses supérieures travaillent en soutien pour stabiliser la posture.

De quel matériel ai-je besoin pour exécuter cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d’une sangle de suspension type TRX fixée à un point d’ancrage solide. À défaut, vous pouvez utiliser une bande élastique robuste ou effectuer la planche sur une jambe au sol pour un travail similaire mais moins instable.

Cet exercice est-il adapté aux débutants ?

La planche sur une jambe avec sangle de suspension est assez exigeante en stabilité et gainage. Les débutants peuvent commencer avec une planche classique ou à genoux, puis progresser vers cette version lorsqu’ils maîtrisent l’alignement du corps.

Quels sont les erreurs fréquentes à éviter pour bien exécuter cet exercice ?

Évitez de laisser les hanches s’affaisser ou de cambrer le bas du dos, car cela réduit l’efficacité et peut provoquer des douleurs. Gardez les abdos contractés, le corps aligné et le regard vers le sol pour maintenir une bonne posture.

Combien de temps dois-je maintenir la position pour un travail efficace ?

Pour un travail optimal, maintenez la position entre 20 et 40 secondes par jambe, selon votre niveau. Répétez 3 à 4 séries avec une pause de 30 à 60 secondes entre chaque.

Quelles précautions de sécurité dois-je prendre avant de commencer ?

Assurez-vous que la sangle de suspension est correctement fixée et que l’espace autour de vous est dégagé. Échauffez-vous suffisamment, notamment le tronc et les épaules, afin de réduire le risque de blessure.

Quelles variations puis-je essayer pour intensifier ou adapter cet exercice ?

Pour intensifier, vous pouvez ajouter un mouvement de genou vers la poitrine avec la jambe suspendue. Si vous souhaitez simplifier, gardez les deux pieds dans les sangles ou réalisez l’exercice au sol pour réduire l’instabilité.

Planche sur une jambe avec sangle de suspension

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Autre

Type d'exercice

Temps (secondes)

Comment réaliser l'exercice

Fixez une sangle de suspension à un point d’ancrage sécurisé et placez un pied dans l’étrier. Adoptez une position de planche sur les avant-bras, le corps bien aligné, puis soulevez légèrement la jambe libre. Maintenez la position en gardant les abdominaux engagés et les hanches stables.

Instructions pas à pas

Fixez une sangle de suspension à un point d’ancrage solide à une hauteur appropriée.
Placez un pied dans l’étrier de la sangle, en vous assurant qu’il est bien maintenu et confortable.
Mettez-vous en position de planche sur les avant-bras, les coudes alignés sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds.
Gardez les abdominaux contractés et les hanches à niveau pendant tout l’exercice.
Décollez légèrement la jambe qui n’est pas suspendue du sol, en maintenant l’équilibre et la stabilité.
Tenez cette position pendant la durée souhaitée, en veillant à conserver une bonne posture et à respirer régulièrement.
Reposez lentement la jambe libre au sol et sortez prudemment de la position.
Répétez l’exercice de l’autre côté si désiré.

Exercices alternatifs

Jackknife rotatif avec sangles de suspension

Obliques

Abdos

Autre

Jackknife suspendu

Abdos

Abdos inférieurs

Autre

Kettlebell en huit

Obliques

Abdos

Kettlebell

Inclinaison latérale avec barre

Obliques

Barre

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités lors de la planche sur une jambe avec sangle de suspension ?: Cet exercice cible principalement les abdominaux, en particulier le bas du ventre et les obliques, tout en renforçant les épaules. Les fessiers et les muscles des cuisses supérieures travaillent en soutien pour stabiliser la posture.
De quel matériel ai-je besoin pour exécuter cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Vous aurez besoin d’une sangle de suspension type TRX fixée à un point d’ancrage solide. À défaut, vous pouvez utiliser une bande élastique robuste ou effectuer la planche sur une jambe au sol pour un travail similaire mais moins instable.
Cet exercice est-il adapté aux débutants ?: La planche sur une jambe avec sangle de suspension est assez exigeante en stabilité et gainage. Les débutants peuvent commencer avec une planche classique ou à genoux, puis progresser vers cette version lorsqu’ils maîtrisent l’alignement du corps.
Quels sont les erreurs fréquentes à éviter pour bien exécuter cet exercice ?: Évitez de laisser les hanches s’affaisser ou de cambrer le bas du dos, car cela réduit l’efficacité et peut provoquer des douleurs. Gardez les abdos contractés, le corps aligné et le regard vers le sol pour maintenir une bonne posture.
Combien de temps dois-je maintenir la position pour un travail efficace ?: Pour un travail optimal, maintenez la position entre 20 et 40 secondes par jambe, selon votre niveau. Répétez 3 à 4 séries avec une pause de 30 à 60 secondes entre chaque.
Quelles précautions de sécurité dois-je prendre avant de commencer ?: Assurez-vous que la sangle de suspension est correctement fixée et que l’espace autour de vous est dégagé. Échauffez-vous suffisamment, notamment le tronc et les épaules, afin de réduire le risque de blessure.
Quelles variations puis-je essayer pour intensifier ou adapter cet exercice ?: Pour intensifier, vous pouvez ajouter un mouvement de genou vers la poitrine avec la jambe suspendue. Si vous souhaitez simplifier, gardez les deux pieds dans les sangles ou réalisez l’exercice au sol pour réduire l’instabilité.