Burpee Exercise Images
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Burpee
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Commencez debout, puis accroupissez-vous et placez vos mains au sol. Lancez vos pieds en arrière pour adopter la position de planche, faites une pompe, ramenez vos pieds vers l’avant, puis sautez en l’air avec les bras tendus au-dessus de la tête.
Instructions pas à pas
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras détendus le long du corps. 2. Abaissez-vous en position accroupie en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière, puis placez vos mains au sol devant vous. 3. D’un mouvement rapide, lancez vos pieds en arrière pour adopter une position de planche, le corps bien droit et la sangle abdominale engagée. 4. Réalisez une pompe en descendant la poitrine vers le sol, puis repoussez pour revenir en position de planche. 5. Ramenez vos pieds vers l’avant pour revenir en position accroupie, en gardant les mains au sol. 6. Sautez de façon explosive vers le haut en tendant les bras au-dessus de la tête et en allongeant complètement le corps. 7. Atterrissez en douceur et enchaînez immédiatement avec la répétition suivante en revenant en position accroupie.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités lors des burpees ?
- Les burpees travaillent à la fois le cardio et l’ensemble du corps. Les principaux muscles activés sont les abdominaux, les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) et les mollets, tandis que les pectoraux, les épaules, les triceps et les fessiers interviennent en soutien.
- Faut-il du matériel pour faire des burpees ?
- Les burpees se réalisent sans aucun matériel, uniquement avec le poids du corps. C’est un exercice idéal pour l’entraînement à domicile ou en extérieur, et il peut se faire sur tout sol stable avec un espace suffisant pour le mouvement complet.
- Les burpees conviennent-ils aux débutants ?
- Oui, mais il est recommandé de commencer avec une version simplifiée sans pompe ni saut pour limiter la fatigue et sécuriser le mouvement. Les débutants devraient progresser graduellement pour développer force, endurance et coordination.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter avec les burpees ?
- Les erreurs courantes incluent un dos trop creusé en position de planche, un saut mal exécuté ou des mains mal positionnées au sol. Pour éviter les blessures, gardez le tronc gainé, les mains alignées avec les épaules et contrôlez chaque étape du mouvement.
- Combien de séries et de répétitions de burpees faut-il faire ?
- Pour un travail cardio, réalisez 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions avec une récupération courte. En entraînement HIIT, vous pouvez intégrer des burpees sur des intervalles de 20 à 40 secondes pendant plusieurs cycles.
- Les burpees sont-ils sûrs pour les articulations ?
- Les burpees sont exigeants pour les genoux, les épaules et les poignets, surtout en version complète. Il est essentiel d’échauffer correctement, de porter des chaussures amortissantes et de limiter l’intensité si vous avez des antécédents de douleur articulaire.
- Quelles variantes de burpees peut-on essayer ?
- Vous pouvez tester les burpees avec saut sur banc pour plus de puissance, les burpees sans pompe pour réduire l’effort haut du corps, ou les burpees avec haltères pour augmenter la charge. Ces variations permettent d’adapter l’exercice à vos objectifs et à votre niveau.