Quels muscles travaille le twist allongé avec genoux fléchis ?

Cet exercice cible principalement les obliques, ce qui aide à affiner la taille et améliorer la stabilité du tronc. Les abdominaux supérieurs et inférieurs sont également sollicités en soutien lors du mouvement de rotation.

Faut-il du matériel pour réaliser le twist allongé avec genoux fléchis ?

Non, cet exercice se réalise uniquement avec le poids du corps, ce qui le rend parfait pour un entraînement à domicile. Un tapis de sol est toutefois recommandé pour plus de confort et pour protéger votre dos.

Le twist allongé avec genoux fléchis convient-il aux débutants ?

Oui, il est accessible aux débutants à condition de respecter un mouvement lent et contrôlé. Il est conseillé de commencer avec une amplitude réduite afin de limiter la tension sur le bas du dos.

Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors du twist allongé ?

La principale erreur est de laisser les épaules se soulever du sol, ce qui réduit l’efficacité musculaire. Évitez également de balancer les jambes trop rapidement ou de courber excessivement le bas du dos.

Combien de séries et répétitions faire pour progresser ?

Pour un travail ciblé des obliques, effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté. Les pratiquants avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions ou ajouter un tempo plus lent pour intensifier l’effort.

Comment faire le twist allongé de manière sécuritaire ?

Gardez les abdominaux engagés tout au long du mouvement pour protéger la colonne vertébrale. Si vous ressentez une douleur au bas du dos, réduisez l’amplitude ou placez un coussin sous vos hanches.

Existe-t-il des variantes pour rendre le twist allongé plus difficile ?

Oui, vous pouvez tendre les jambes au lieu de les garder fléchies pour augmenter la sollicitation des abdominaux. L’ajout d’un poids léger entre les genoux ou l’utilisation d’une bande élastique peut également intensifier l’exercice.

Twist allongé avec genoux fléchis

Muscles ciblés

Principaux:

Obliques

Secondaires:

Abdos inférieurs

Abdos supérieurs

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le dos, bras en T, genoux fléchis à 90 degrés et pieds décollés du sol. Faites descendre lentement vos jambes d’un côté en gardant les épaules au sol, puis ramenez-les au centre et répétez de l’autre côté. Cet exercice sollicite principalement les obliques et les abdominaux.

Instructions pas à pas

Allongez-vous à plat sur le dos, sur le sol ou un tapis, les bras tendus de chaque côté pour former un T, paumes vers le bas pour plus de stabilité.
Pliez les genoux et soulevez les jambes de façon à ce que les cuisses soient perpendiculaires au sol et les mollets parallèles au sol, formant un angle de 90 degrés au niveau des genoux.
Contractez les muscles du tronc pour stabiliser le buste et gardez le bas du dos bien plaqué au sol.
Abaissez lentement vos jambes d’un côté, en gardant les genoux serrés et les épaules en contact avec le sol. Laissez le buste s’enrouler naturellement sans décoller les épaules.
Marquez une courte pause lorsque vos jambes sont proches du sol, puis utilisez la force de vos abdominaux pour ramener les jambes à la position de départ.
Répétez le mouvement de l’autre côté, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Torsion vertébrale allongée (posture de yoga)

Obliques

Poids du corps

Essuie-glaces à demi (jambes fléchies)

Obliques

Poids du corps

Inclinaison latérale avec haltère

Obliques

Haltère

Windmill avancé avec kettlebell

Obliques

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles travaille le twist allongé avec genoux fléchis ?: Cet exercice cible principalement les obliques, ce qui aide à affiner la taille et améliorer la stabilité du tronc. Les abdominaux supérieurs et inférieurs sont également sollicités en soutien lors du mouvement de rotation.
Faut-il du matériel pour réaliser le twist allongé avec genoux fléchis ?: Non, cet exercice se réalise uniquement avec le poids du corps, ce qui le rend parfait pour un entraînement à domicile. Un tapis de sol est toutefois recommandé pour plus de confort et pour protéger votre dos.
Le twist allongé avec genoux fléchis convient-il aux débutants ?: Oui, il est accessible aux débutants à condition de respecter un mouvement lent et contrôlé. Il est conseillé de commencer avec une amplitude réduite afin de limiter la tension sur le bas du dos.
Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors du twist allongé ?: La principale erreur est de laisser les épaules se soulever du sol, ce qui réduit l’efficacité musculaire. Évitez également de balancer les jambes trop rapidement ou de courber excessivement le bas du dos.
Combien de séries et répétitions faire pour progresser ?: Pour un travail ciblé des obliques, effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté. Les pratiquants avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions ou ajouter un tempo plus lent pour intensifier l’effort.
Comment faire le twist allongé de manière sécuritaire ?: Gardez les abdominaux engagés tout au long du mouvement pour protéger la colonne vertébrale. Si vous ressentez une douleur au bas du dos, réduisez l’amplitude ou placez un coussin sous vos hanches.
Existe-t-il des variantes pour rendre le twist allongé plus difficile ?: Oui, vous pouvez tendre les jambes au lieu de les garder fléchies pour augmenter la sollicitation des abdominaux. L’ajout d’un poids léger entre les genoux ou l’utilisation d’une bande élastique peut également intensifier l’exercice.