Quels muscles sont sollicités par la pompe latérale avec genou fléchi ?

Cet exercice cible principalement les pectoraux, les triceps et les épaules, tout en engageant les abdominaux pour stabiliser le corps. Le mouvement latéral et la flexion du genou intensifient le travail des obliques.

Faut-il du matériel pour réaliser la pompe latérale avec genou fléchi ?

Aucun équipement n’est nécessaire, seulement le poids de votre corps. Vous pouvez l’exécuter sur un tapis de sport pour plus de confort et pour protéger vos poignets.

La pompe latérale avec genou fléchi convient-elle aux débutants ?

Oui, mais il est conseillé de maîtriser la pompe classique avant d’intégrer cette variation. Les débutants peuvent réduire l’amplitude ou poser les genoux au sol pour diminuer l’intensité.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Ne laissez pas vos hanches s’affaisser et gardez le corps bien aligné pour éviter de surcharger le bas du dos. Évitez aussi de trop écarter les coudes afin de protéger vos épaules.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?

Pour un entraînement efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté. Augmentez progressivement le volume en fonction de votre niveau et de vos objectifs.

Quels sont les bénéfices de cet exercice ?

Il développe la force du haut du corps tout en engageant le gainage, ce qui améliore la stabilité et la coordination. C’est également un bon moyen de solliciter les obliques et d’ajouter de la variété à votre routine.

Existe-t-il des variantes pour intensifier ou faciliter la pompe latérale avec genou fléchi ?

Pour intensifier, vous pouvez ralentir la descente ou ajouter une charge sur le dos. Pour faciliter, posez les genoux au sol ou limitez le mouvement latéral afin de réduire l’effort.

Pompe latérale avec genou fléchi

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Commencez en position de planche, puis déplacez votre poids sur un côté tout en ramenant le genou opposé vers la poitrine. Abaissez votre poitrine vers le sol en gardant les coudes près du corps, puis repoussez pour revenir à la position de départ. Alternez les côtés après le nombre de répétitions souhaité.

Instructions pas à pas

Voici comment réaliser la pompe latérale avec genou fléchi :
Placez-vous en position de planche, les mains écartées à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l’avant et le corps aligné de la tête aux talons. Contractez les abdominaux et les fessiers pour maintenir la stabilité.
Déplacez votre poids sur un côté, puis pliez le genou de la jambe opposée et ramenez-le vers votre poitrine. Gardez le genou de la jambe d’appui légèrement fléchi et décollé du sol.
Abaissez votre poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près du corps. Essayez de descendre jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol.
Repoussez sur vos bras pour revenir à la position de départ, en maintenant l’alignement du corps.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté et effectuez le même nombre de répétitions.

Exercices alternatifs

Pompe avec touche d’épaule

Pectoraux

Épaules

Poids du corps

Pompes diamant

Pectoraux

Triceps

Poids du corps

Pompes serrées sur haltères

Pectoraux

Triceps

Haltère

Dips aux anneaux

Pectoraux

Triceps

Autre

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par la pompe latérale avec genou fléchi ?: Cet exercice cible principalement les pectoraux, les triceps et les épaules, tout en engageant les abdominaux pour stabiliser le corps. Le mouvement latéral et la flexion du genou intensifient le travail des obliques.
Faut-il du matériel pour réaliser la pompe latérale avec genou fléchi ?: Aucun équipement n’est nécessaire, seulement le poids de votre corps. Vous pouvez l’exécuter sur un tapis de sport pour plus de confort et pour protéger vos poignets.
La pompe latérale avec genou fléchi convient-elle aux débutants ?: Oui, mais il est conseillé de maîtriser la pompe classique avant d’intégrer cette variation. Les débutants peuvent réduire l’amplitude ou poser les genoux au sol pour diminuer l’intensité.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: Ne laissez pas vos hanches s’affaisser et gardez le corps bien aligné pour éviter de surcharger le bas du dos. Évitez aussi de trop écarter les coudes afin de protéger vos épaules.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?: Pour un entraînement efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté. Augmentez progressivement le volume en fonction de votre niveau et de vos objectifs.
Quels sont les bénéfices de cet exercice ?: Il développe la force du haut du corps tout en engageant le gainage, ce qui améliore la stabilité et la coordination. C’est également un bon moyen de solliciter les obliques et d’ajouter de la variété à votre routine.
Existe-t-il des variantes pour intensifier ou faciliter la pompe latérale avec genou fléchi ?: Pour intensifier, vous pouvez ralentir la descente ou ajouter une charge sur le dos. Pour faciliter, posez les genoux au sol ou limitez le mouvement latéral afin de réduire l’effort.