- Quels muscles sont sollicités par le curl marteau alterné avec haltères sur banc incliné ?
- Cet exercice cible principalement les biceps brachiaux en profondeur, grâce à l’angle du banc qui met le muscle sous étirement. Les avant-bras et le brachial antérieur travaillent aussi pour stabiliser et accompagner le mouvement.
- De quel matériel ai-je besoin et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’un banc incliné réglé à environ 45° et de deux haltères. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez réaliser le mouvement assis sur une chaise avec le dos légèrement penché, mais l’efficacité sera moindre.
- Cet exercice convient-il aux débutants en musculation ?
- Oui, à condition d’utiliser des haltères légers pour maîtriser la technique et éviter les mouvements brusques. Les débutants devraient se concentrer sur une exécution lente et contrôlée afin de bien ressentir la contraction musculaire.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors du curl marteau sur banc incliné ?
- Évitez de balancer les bras ou de décoller le dos du dossier, car cela diminue le travail ciblé et peut provoquer des blessures. Ne pliez pas les poignets excessivement et contrôlez la descente pour solliciter pleinement les muscles.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?
- Pour un travail de force et hypertrophie, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras sont recommandées. Adaptez la charge pour finir chaque série en étant proche de la fatigue musculaire sans perdre la technique.
- Y a-t-il des précautions de sécurité à respecter ?
- Assurez-vous que le banc est stable et bien verrouillé avant de commencer. Choisissez une charge adaptée à votre niveau et échauffez vos bras et épaules pour réduire le risque de blessure.
- Quelles variantes puis-je essayer pour diversifier mon entraînement ?
- Vous pouvez faire le curl marteau simultané pour un travail symétrique ou remplacer les haltères par des élastiques pour un autre type de résistance. Modifier l’inclinaison du banc change également l’angle et l’intensité sur les biceps.
