Quels muscles sont sollicités par le curl marteau incliné avec haltères ?

Cet exercice cible principalement les biceps, en particulier la longue portion, grâce à l’angle incliné qui étire davantage le muscle. Les avant-bras sont également sollicités, notamment le brachioradial, ce qui améliore la force de préhension.

Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d’un banc réglé à environ 45 degrés et d’une paire d’haltères. Si vous n’avez pas accès à un banc, vous pouvez réaliser une variante assise ou debout, mais l’angle incliné offre une isolation plus efficace des biceps.

Le curl marteau incliné convient-il aux débutants ?

Oui, il est accessible aux débutants à condition d’utiliser des charges légères pour maîtriser la technique. L’inclinaison impose un contrôle strict du mouvement, ce qui permet d’apprendre à éviter l’élan et à travailler en pleine amplitude.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors du curl marteau incliné ?

Évitez de décoller le dos du dossier ou de balancer les bras pour gagner en puissance. Une autre erreur courante est de tendre complètement les coudes en bas du mouvement, ce qui peut créer une tension excessive sur les articulations.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour des résultats optimaux ?

Pour développer la force et le volume, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une technique contrôlée. Pour un travail d’endurance musculaire, optez pour des charges plus légères et 12 à 15 répétitions.

Quelles sont les précautions de sécurité à respecter ?

Assurez-vous que le banc est stable et que votre prise sur les haltères est ferme. Ne forcez pas si vous ressentez une douleur au poignet ou au coude, et augmentez la charge progressivement pour éviter les blessures.

Quelles variantes peut-on essayer pour diversifier le travail des biceps ?

Vous pouvez alterner avec le curl marteau classique assis ou debout pour changer l’angle de travail. Le curl marteau sur banc incliné avec rotation de poignet en fin de mouvement permet également de recruter davantage le biceps brachial.

Curl marteau incliné avec haltères

Muscles ciblés

Principaux:

Biceps

Secondaires:

Avant-bras

Matériel requis

Banc

Haltère

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous sur un banc incliné à 45 degrés, le dos bien appuyé, en tenant un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes face à face). Fléchissez les coudes pour soulever les haltères jusqu'à la hauteur des épaules, puis redescendez lentement à la position de départ. Cet exercice cible principalement les biceps et les avant-bras.

Instructions pas à pas

Réglez un banc incliné à un angle de 45 degrés et asseyez-vous dessus, le dos bien soutenu. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes face à face), les bras complètement relâchés et tendus de chaque côté du corps.
Gardez les coudes près du torse et les poignets droits pendant tout le mouvement.
En fléchissant les coudes, soulevez lentement les haltères vers le haut tout en maintenant les paumes face à face. Concentrez-vous sur la contraction des biceps et du brachial lors de la montée.
Continuez à lever les haltères jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules ou la limite de votre amplitude de mouvement, sans bouger le haut des bras.
Marquez une courte pause en haut du mouvement pour maximiser la contraction musculaire.
Redescendez lentement les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position de départ, en étendant complètement les bras.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Curl marteau alterné avec haltères sur banc incliné

Biceps

Banc • Haltère