Rowing assis à la poulie avec barre coudée Exercise Images
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Rowing assis à la poulie avec barre coudée
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Asseyez-vous sur le banc d'une machine à ramer avec les pieds bien positionnés sur la plateforme. Saisissez la barre coudée en prise pronation et tirez-la vers votre torse en gardant le dos droit, les coudes proches du corps et les omoplates serrées. Contrôlez le mouvement lors du retour à la position de départ.
Instructions pas à pas
- Asseyez-vous sur le banc d’une machine à ramer à la poulie et placez vos pieds fermement sur la plateforme, en gardant les genoux légèrement fléchis sans les verrouiller.
- Saisissez la barre coudée avec les deux mains en prise pronation, les bras complètement tendus et le dos bien droit.
- Engagez la sangle abdominale et ramenez les épaules en arrière pour maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice.
- Commencez le mouvement en tirant la barre vers votre torse, en gardant les coudes près du corps et en serrant les omoplates au maximum en fin de mouvement.
- Marquez une courte pause lorsque la barre atteint le milieu de votre abdomen, en contractant fortement les muscles du dos.
- Étendez lentement les bras pour ramener la barre à la position de départ, en gardant le contrôle et en évitant tout mouvement brusque.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à conserver une bonne technique et une respiration maîtrisée tout au long de l’exercice.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent avec le rowing assis à la poulie et barre coudée ?
- Cet exercice sollicite principalement les muscles du dos, en particulier le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze moyen. Les biceps et l’arrière des épaules (deltoïdes postérieurs) interviennent comme muscles secondaires pour aider au tirage.
- Quel matériel faut-il pour réaliser le rowing assis à la poulie avec barre coudée ?
- Il nécessite une machine à poulie basse, un banc intégré et une barre coudée. À défaut, on peut utiliser une barre droite ou des poignées différentes, voire un élastique fixé à hauteur basse pour un travail similaire à domicile.
- Le rowing assis à la poulie est-il adapté aux débutants ?
- Oui, c’est un mouvement guidé par la machine qui offre un bon contrôle et limite les risques. Les débutants doivent toutefois commencer avec une charge modérée et se concentrer sur la posture pour éviter les douleurs lombaires.
- Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter sur le rowing assis à la poulie ?
- Il faut éviter de se pencher excessivement en arrière ou d’arrondir le dos pendant le tirage. Ne pas bloquer sa respiration et contrôler la phase de retour sont essentiels pour protéger la colonne et optimiser le travail musculaire.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour progresser ?
- Pour un travail hypertrophie, on conseille généralement 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge adaptée. Ceux qui visent l’endurance musculaire peuvent opter pour 15 à 20 répétitions avec un poids plus léger.
- Quels sont les bénéfices du rowing assis à la poulie avec barre coudée ?
- Il améliore la force et l’épaisseur du dos, renforce la posture et participe à un meilleur gainage dorsal. L’utilisation de la barre coudée permet un tirage plus naturel, réduisant la tension sur les poignets.
- Existe-t-il des variantes pour changer le stimulus musculaire ?
- Oui, on peut utiliser une prise neutre avec poignées parallèles pour cibler davantage les trapèzes et les biceps, ou alterner avec un rowing à la T-bar. Les variantes en un bras à la poulie permettent aussi un travail plus ciblé sur chaque côté du dos.