Gainage creux Exercise Images
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Gainage creux
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Temps (secondes)
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sur le dos, bras tendus au-dessus de la tête et jambes droites. Décollez simultanément les bras, les épaules et les jambes du sol en gardant le bas du dos plaqué au sol pour former une légère courbe. Maintenez la position en contractant les abdominaux.
Instructions pas à pas
- Allongez-vous à plat sur le dos, sur le sol ou un tapis, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes droites.
- Engagez votre sangle abdominale en contractant les muscles abdominaux et en appuyant le bas du dos contre le sol.
- Soulevez simultanément les bras, les épaules et les jambes du sol, en les gardant bien droits. Votre corps doit former une légère courbure, ressemblant à une forme creuse.
- Gardez les bras proches des oreilles et les jambes serrées, pointes de pieds tendues.
- Maintenez cette position en gardant la tension dans les abdominaux et le bas du dos bien plaqué au sol.
- Respirez régulièrement et tenez la position pendant la durée souhaitée.
- Abaissez lentement les bras, les épaules et les jambes pour revenir à la position de départ et terminer l'exercice.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le gainage creux ?
- Le gainage creux sollicite principalement les abdominaux, en particulier le grand droit. Il cible aussi les abdos du bas et du haut, ainsi que les obliques, ce qui renforce la ceinture abdominale dans son ensemble.
- Faut-il du matériel pour faire un gainage creux ?
- Non, le gainage creux se pratique uniquement avec le poids du corps. Un tapis de sport peut être utilisé pour plus de confort, surtout si vous avez tendance à ressentir une gêne au niveau du dos.
- Le gainage creux est-il adapté aux débutants ?
- Oui, mais il peut être difficile à maintenir longtemps pour un débutant. On peut commencer avec les jambes légèrement pliées ou en ne levant que les épaules pour réduire la difficulté.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors du gainage creux ?
- La principale erreur est de laisser le bas du dos décoller du sol, ce qui diminue l’efficacité et peut provoquer des douleurs lombaires. Évitez aussi de bloquer votre respiration et pensez à contracter les abdos tout au long de l’exercice.
- Combien de temps tenir la position pour un gainage creux efficace ?
- Pour un bon travail musculaire, maintenez la position entre 15 et 45 secondes selon votre niveau. Répétez l’exercice sur 3 à 5 séries avec des pauses de 30 à 60 secondes.
- Le gainage creux présente-t-il des risques pour le dos ?
- S’il est correctement exécuté avec le bas du dos plaqué au sol, le gainage creux est sécuritaire. Les personnes ayant des douleurs lombaires doivent adapter la position ou consulter un professionnel avant de le pratiquer.
- Quelles variantes du gainage creux peut-on essayer ?
- Vous pouvez tester le hollow rock en balançant doucement le corps d’avant en arrière, ou encore lever et descendre les jambes en conservant le bas du dos fixé au sol. Ces variations augmentent l’intensité et sollicitent davantage la sangle abdominale.