Écarté unilatéral avec haltère sur ballon de gym incliné Exercise Images
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Écarté unilatéral avec haltère sur ballon de gym incliné
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sur un ballon de gym, le haut du dos et les épaules soutenus, les pieds à plat au sol et les hanches relevées. Tenez un haltère dans une main, bras tendu au-dessus de la poitrine, puis abaissez-le sur le côté en gardant un léger fléchissement du coude avant de revenir à la position initiale. Changez de bras après avoir terminé les répétitions.
Instructions pas à pas
- Asseyez-vous sur un ballon de gym et roulez votre corps vers l'avant jusqu'à ce que le haut du dos et les épaules soient bien soutenus par le ballon. Gardez les pieds à plat au sol, les genoux fléchis à 90 degrés et les hanches relevées de façon à former une ligne droite des genoux aux épaules.
- Tenez un haltère dans une main, bras tendu verticalement au-dessus de la poitrine, paume tournée vers l'intérieur (prise neutre).
- Abaissez lentement l'haltère sur le côté en formant un arc contrôlé, en gardant une légère flexion du coude. Descendez jusqu'à ce que le bras soit parallèle au sol ou jusqu'à ressentir un étirement au niveau de la poitrine.
- Contractez les muscles pectoraux pour ramener l'haltère à la position de départ en suivant le même arc.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avec un bras, puis changez de côté et répétez avec l'autre bras.
- Maintenez la stabilité tout au long de l'exercice en engageant la sangle abdominale et en gardant les hanches élevées.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par l’écarté unilatéral avec haltère sur ballon de gym incliné ?
- Cet exercice cible principalement les pectoraux, plus particulièrement la partie supérieure lorsque l’inclinaison est utilisée. Les épaules (deltoïdes antérieurs) et les abdos interviennent en stabilisation, notamment grâce à l’instabilité du ballon de gym.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’un haltère et d’un ballon de gym solide. En alternative, vous pouvez utiliser un banc incliné pour plus de stabilité ou un ballon plus petit pour travailler l’équilibre progressivement.
- L’écarté unilatéral sur ballon est-il adapté aux débutants ?
- Oui, mais il est préférable de commencer avec une charge légère et de s’habituer à la stabilité du ballon. Les débutants peuvent également effectuer l’exercice à deux bras pour réduire la sollicitation de l’équilibre.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de cet exercice ?
- Évitez de verrouiller complètement le coude ou de descendre trop bas, cela augmente le risque de blessure à l’épaule. Assurez-vous également que les hanches restent relevées et que le tronc est gainé tout au long du mouvement.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour progresser efficacement ?
- Pour un travail de renforcement, optez pour 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par bras. Si l’objectif est plus l’endurance musculaire, 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec un poids modéré suffisent.
- Quelles précautions de sécurité faut-il prendre avec un ballon de gym ?
- Vérifiez que le ballon est bien gonflé et sur une surface non glissante. Commencez avec un partenaire ou près d’un mur si vous manquez de stabilité, et veillez à garder les abdos contractés pour protéger le bas du dos.
- Existe-t-il des variantes pour intensifier ou simplifier cet exercice ?
- Pour intensifier, vous pouvez augmenter la charge ou ralentir la descente en accentuant la phase excentrique. Pour simplifier, effectuez l’exercice sur un banc incliné ou à deux bras afin de réduire l’instabilité du ballon.