Pull-over avec haltère et extension de hanches sur ballon de gym Exercise Images
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Pull-over avec haltère et extension de hanches sur ballon de gym
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sur un ballon de gym, le haut du dos et les épaules soutenus, les pieds à plat et les hanches relevées. Tenez un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine, puis abaissez-le lentement derrière la tête tout en maintenant l’extension des hanches. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.
Instructions pas à pas
- Commencez par positionner un ballon de gym sous le haut du dos et les épaules, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis à 90 degrés. Les hanches doivent être relevées de façon à former une ligne droite des genoux aux épaules.
- Saisissez un haltère à deux mains, en le tenant fermement par la base du disque de poids.
- Tendez les bras vers le plafond, en gardant une légère flexion des coudes.
- Abaissez lentement l’haltère en arc de cercle contrôlé derrière la tête, les bras restant tendus mais non verrouillés. Descendez jusqu’à ressentir un étirement dans la poitrine et les dorsaux.
- Pendant ce temps, maintenez l’extension des hanches en contractant les fessiers et la sangle abdominale pour garder les hanches élevées et stables.
- Inversez le mouvement en ramenant l’haltère à la position de départ au-dessus de la poitrine, en gardant le mouvement fluide et contrôlé.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à conserver une bonne technique tout au long de l’exercice.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent avec le pull-over avec haltère et extension de hanches sur ballon de gym ?
- Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, avec un engagement important du dos (grand dorsal), des épaules et des abdominaux. L’extension de hanches sur ballon renforce aussi les fessiers et les muscles stabilisateurs du tronc.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’un haltère et d’un ballon de gym pour la version classique. À défaut, on peut remplacer l’haltère par un kettlebell ou une bouteille d’eau lourde, et le ballon par un banc en conservant toutefois un bon appui pour les hanches.
- Est-ce que le pull-over avec extension de hanches convient aux débutants ?
- Oui, mais il est recommandé de commencer avec une charge légère et de bien maîtriser la stabilité sur le ballon de gym. Les débutants peuvent d’abord pratiquer le pull-over classique sur banc avant d’intégrer la variante avec extension de hanches.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de cet exercice ?
- Une erreur courante est de laisser tomber les hanches ou de cambrer excessivement le dos. Veillez à maintenir les abdos engagés, à contrôler le mouvement lors de la descente et à éviter de tirer sur les épaules plus que nécessaire.
- Combien de séries et répétitions faut-il faire pour des résultats optimaux ?
- Pour un travail de force et tonification, ciblez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée à lourde. En phase d’apprentissage, optez plutôt pour 2 à 3 séries avec une charge légère pour privilégier la technique.
- Quelles précautions de sécurité prendre en réalisant cet exercice ?
- Assurez-vous que le ballon est bien gonflé et stable, et que vos pieds sont fermement ancrés au sol. Utilisez une charge que vous pouvez contrôler sans compromettre l’alignement du corps, et respirez de manière régulière pendant le mouvement.
- Quelles sont les variantes possibles pour diversifier l’entraînement ?
- Vous pouvez faire le pull-over avec extension de hanches en utilisant deux haltères pour plus de difficulté, ou remplacer le ballon de gym par un BOSU pour une stabilité différente. Réaliser l’exercice en unilatéral renforce aussi la coordination et la stabilité.