Quels muscles travaille le rowing à la poulie basse avec rotation de la paume ?

Cet exercice cible principalement les muscles du dos, en particulier le grand dorsal et le haut du dos. Les biceps et les épaules sont également sollicités comme muscles secondaires grâce au mouvement de traction et à la rotation de la paume.

Quel matériel faut-il pour réaliser le rowing à la poulie basse avec rotation de la paume ?

Vous aurez besoin d’une machine à poulie basse équipée d’une poignée en D. En l’absence de poulie, vous pouvez adapter le mouvement avec un élastique fixé bas pour garder une résistance similaire.

Cet exercice convient-il aux débutants ?

Oui, il peut être pratiqué par les débutants en utilisant des charges légères pour maîtriser la technique. Il est important de se concentrer sur la posture et la coordination entre tirage et rotation avant d’augmenter le poids.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur cet exercice ?

Évitez de courber le dos ou de tirer uniquement avec les bras, car cela limite le travail du dos. Ne bloquez pas la respiration et maintenez les abdos engagés pour protéger la colonne vertébrale.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids permettant un mouvement contrôlé. Augmentez progressivement la charge lorsque vous pouvez finir toutes les répétitions sans compromettre la technique.

Y a-t-il des risques ou précautions particulières à prendre ?

Assurez-vous de régler la poulie à la bonne hauteur et de garder un dos neutre pendant tout le mouvement. Si vous avez des douleurs à l’épaule ou au dos, réduisez la charge ou consultez un professionnel avant de poursuivre.

Quelles variantes du rowing à la poulie basse avec rotation de la paume existent ?

Vous pouvez effectuer le mouvement à deux mains pour plus de puissance ou avec un grip inversé pour accentuer le travail des biceps. L'utilisation d'une bande élastique ou d’un TRX peut aussi offrir une alternative pour varier la résistance.

Rowing à la poulie basse avec rotation de la paume

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous face à une poulie basse avec une poignée en D. Tirez la poignée vers votre hanche en effectuant une rotation de la paume, tout en gardant le dos droit et les abdominaux engagés. Changez de côté après avoir terminé les répétitions.

Instructions pas à pas

Placez-vous face à une machine à poulie basse équipée d'une poignée en D.
Saisissez la poignée avec la main droite, paume vers le bas.
Reculez le pied droit pour adopter une position fendue.
Gardez le dos droit et le centre du corps engagé.
Tirez la poignée vers votre os de la hanche droite, en faisant pivoter la paume pour qu'elle soit orientée vers votre corps en fin de mouvement.
Contractez les muscles du dos en haut du mouvement.
Ramenez lentement la poignée à la position de départ, en faisant pivoter la paume pour revenir à la position initiale.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Changez de côté et répétez avec la main gauche.

Exercices alternatifs

Tirage unilatéral penché avec câble

Dos

Haut du dos

Machine de musculation

Rowing debout à la poulie avec barre en V

Dos

Haut du dos

Machine de musculation • Barre de traction

Rowing penché avec haltères et rotation des paumes

Dos

Biceps

Haltère

Rowing avec haltères, prise pronation à neutre

Dos

Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaille le rowing à la poulie basse avec rotation de la paume ?: Cet exercice cible principalement les muscles du dos, en particulier le grand dorsal et le haut du dos. Les biceps et les épaules sont également sollicités comme muscles secondaires grâce au mouvement de traction et à la rotation de la paume.
Quel matériel faut-il pour réaliser le rowing à la poulie basse avec rotation de la paume ?: Vous aurez besoin d’une machine à poulie basse équipée d’une poignée en D. En l’absence de poulie, vous pouvez adapter le mouvement avec un élastique fixé bas pour garder une résistance similaire.
Cet exercice convient-il aux débutants ?: Oui, il peut être pratiqué par les débutants en utilisant des charges légères pour maîtriser la technique. Il est important de se concentrer sur la posture et la coordination entre tirage et rotation avant d’augmenter le poids.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur cet exercice ?: Évitez de courber le dos ou de tirer uniquement avec les bras, car cela limite le travail du dos. Ne bloquez pas la respiration et maintenez les abdos engagés pour protéger la colonne vertébrale.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids permettant un mouvement contrôlé. Augmentez progressivement la charge lorsque vous pouvez finir toutes les répétitions sans compromettre la technique.
Y a-t-il des risques ou précautions particulières à prendre ?: Assurez-vous de régler la poulie à la bonne hauteur et de garder un dos neutre pendant tout le mouvement. Si vous avez des douleurs à l’épaule ou au dos, réduisez la charge ou consultez un professionnel avant de poursuivre.
Quelles variantes du rowing à la poulie basse avec rotation de la paume existent ?: Vous pouvez effectuer le mouvement à deux mains pour plus de puissance ou avec un grip inversé pour accentuer le travail des biceps. L'utilisation d'une bande élastique ou d’un TRX peut aussi offrir une alternative pour varier la résistance.