Saut en contrebas avec stabilisation sur une jambe Exercise Images
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Saut en contrebas avec stabilisation sur une jambe
Muscles ciblés
Principaux:
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout sur une surface surélevée solide, comme un banc, puis sautez ou descendez en douceur sur une jambe. Stabilisez-vous en engageant la sangle abdominale et maintenez l’équilibre avant de répéter le mouvement de l’autre côté.
Instructions pas à pas
- Commencez debout sur une surface surélevée et stable, comme un banc ou une box, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains sur les hanches pour l’équilibre.
- Transférez votre poids sur une jambe, l’autre jambe restant légèrement fléchie et surélevée.
- Descendez du banc en prenant appui uniquement sur la jambe de soutien, et atterrissez doucement au sol sur cette même jambe. Gardez le genou légèrement fléchi pour absorber l’impact.
- À la réception, stabilisez votre corps en contractant les abdominaux et en maintenant l’équilibre sur une seule jambe.
- Maintenez la position stabilisée un instant avant de vous replacer et de recommencer le mouvement.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité sur une jambe, puis changez de côté.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par le saut en contrebas avec stabilisation sur une jambe ?
- Cet exercice travaille principalement les mollets et les muscles du bas de la jambe. Les fessiers, les cuisses et les abdominaux interviennent en soutien pour l'équilibre et la stabilisation du corps.
- Quel équipement est nécessaire et quelles sont les alternatives ?
- Un banc solide ou une box de pliométrie est idéal pour réaliser cet exercice. À la maison, vous pouvez utiliser une marche ou une plateforme robuste de hauteur similaire, à condition qu'elle soit stable et sécurisée.
- Cet exercice est-il adapté aux débutants ?
- Oui, mais il est conseillé de commencer sur une hauteur basse et de travailler d'abord la descente contrôlée avant d'introduire la stabilisation sur une jambe. Les débutants devraient également s'assurer d'avoir un bon équilibre et une force suffisante au niveau des chevilles.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?
- Évitez de sauter de manière trop raide ou de verrouiller le genou à l'atterrissage. Assurez-vous de maintenir le tronc gainé et de poser le pied de manière contrôlée pour ne pas perdre l'équilibre ou solliciter excessivement les articulations.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?
- Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 sauts par jambe. Accordez-vous 45 à 60 secondes de récupération entre les séries pour garder une bonne qualité d'exécution.
- Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?
- Vérifiez que la surface surélevée est stable et antidérapante. Échauffez-vous avant l’exercice, portez des chaussures adaptées et travaillez dans un espace dégagé pour éviter les chutes.
- Quelles variantes peut-on essayer pour progresser ?
- Vous pouvez augmenter la hauteur de la box ou ajouter un saut vertical avant la stabilisation sur une jambe. À l’inverse, pour un exercice plus facile, atterrissez sur deux jambes avant de lever une jambe pour la phase de stabilisation.