- Quels muscles sont sollicités par l’élévation du mollet assis à une jambe avec haltère en prise marteau ?
- Cet exercice cible principalement le muscle soléaire, situé dans la partie inférieure de la jambe, ainsi que le gastrocnémien dans une moindre mesure. Il permet de renforcer la force et l’endurance des mollets de manière isolée.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives à domicile ?
- Idéalement, il faut un banc solide, un haltère et éventuellement un disque de poids pour surélever le pied. À domicile, vous pouvez remplacer le banc par une chaise résistante et le disque par un livre épais ou une marche.
- Cet exercice est-il adapté aux débutants ?
- Oui, il convient aux débutants car il se réalise en position assise, ce qui réduit la charge sur les genoux et le dos. Il est recommandé de commencer avec un poids léger et de se concentrer sur une exécution lente et contrôlée.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors des élévations du mollet assis ?
- Une erreur fréquente est de faire des mouvements rapides sans amplitude complète, ce qui limite l’efficacité. Évitez aussi de bloquer les genoux ou de laisser tomber le talon trop vite afin de protéger les articulations.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour optimiser ses résultats ?
- Pour la force et l’hypertrophie, 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec une charge progressive sont efficaces. Pour l’endurance musculaire, privilégiez des répétitions plus élevées avec un poids modéré.
- Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre avec cet exercice ?
- Assurez-vous que le banc est stable et que l’haltère est bien positionné sur le genou pour éviter tout glissement. Gardez le dos droit et évitez les charges trop lourdes si vous ressentez une douleur au tendon d’Achille.
- Quelles variantes peut-on essayer pour diversifier le travail des mollets ?
- Vous pouvez réaliser l’exercice à deux jambes pour augmenter la charge globale ou debout pour solliciter davantage le gastrocnémien. Utiliser un tempo lent ou maintenir la contraction en haut pendant 2 à 3 secondes permet aussi de stimuler le muscle différemment.
