Quels muscles sont sollicités par l’élévation du mollet assis à une jambe avec haltère en prise marteau ?

Cet exercice cible principalement le muscle soléaire, situé dans la partie inférieure de la jambe, ainsi que le gastrocnémien dans une moindre mesure. Il permet de renforcer la force et l’endurance des mollets de manière isolée.

Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives à domicile ?

Idéalement, il faut un banc solide, un haltère et éventuellement un disque de poids pour surélever le pied. À domicile, vous pouvez remplacer le banc par une chaise résistante et le disque par un livre épais ou une marche.

Cet exercice est-il adapté aux débutants ?

Oui, il convient aux débutants car il se réalise en position assise, ce qui réduit la charge sur les genoux et le dos. Il est recommandé de commencer avec un poids léger et de se concentrer sur une exécution lente et contrôlée.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors des élévations du mollet assis ?

Une erreur fréquente est de faire des mouvements rapides sans amplitude complète, ce qui limite l’efficacité. Évitez aussi de bloquer les genoux ou de laisser tomber le talon trop vite afin de protéger les articulations.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour optimiser ses résultats ?

Pour la force et l’hypertrophie, 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec une charge progressive sont efficaces. Pour l’endurance musculaire, privilégiez des répétitions plus élevées avec un poids modéré.

Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre avec cet exercice ?

Assurez-vous que le banc est stable et que l’haltère est bien positionné sur le genou pour éviter tout glissement. Gardez le dos droit et évitez les charges trop lourdes si vous ressentez une douleur au tendon d’Achille.

Quelles variantes peut-on essayer pour diversifier le travail des mollets ?

Vous pouvez réaliser l’exercice à deux jambes pour augmenter la charge globale ou debout pour solliciter davantage le gastrocnémien. Utiliser un tempo lent ou maintenir la contraction en haut pendant 2 à 3 secondes permet aussi de stimuler le muscle différemment.

Élévation du mollet assis sur un banc avec haltère à une jambe prise marteau

Muscles ciblés

Principaux:

Jambes inférieures

Matériel requis

Banc

Haltère

Disque de poids

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous sur un banc plat, le dos droit, et placez un haltère sur un genou en le tenant en prise marteau. Positionnez la pointe du pied de travail sur le bord d’un disque pour surélever le talon, puis effectuez des élévations du mollet en poussant sur la pointe du pied. Alternez les jambes après avoir terminé les répétitions souhaitées.

Instructions pas à pas

Asseyez-vous sur un banc plat, le dos bien droit et les pieds à plat au sol. Placez un haltère verticalement sur un genou, en le tenant fermement avec les deux mains en prise marteau.
Positionnez la pointe du pied de la jambe travaillée sur le bord d’un disque ou d’une surface surélevée similaire, de façon à ce que le talon soit dans le vide.
Gardez l’autre pied à plat au sol pour assurer l’équilibre et le soutien.
Abaissez lentement le talon de la jambe travaillée vers le sol afin de ressentir un étirement dans le mollet.
Poussez ensuite sur la pointe du pied pour élever le talon aussi haut que possible, en contractant fortement le mollet en haut du mouvement.
Maintenez la contraction brièvement, puis redescendez lentement le talon à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Exercices alternatifs

Élévation du mollet assise sur une jambe avec haltère

Jambes inférieures

Banc • Haltère

Élévation des mollets assis avec haltères

Jambes inférieures

Banc • Haltère

Élévation des mollets assis avec barre

Jambes inférieures

Banc • Barre

Élévation des mollets assis avec barre

Jambes inférieures

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par l’élévation du mollet assis à une jambe avec haltère en prise marteau ?: Cet exercice cible principalement le muscle soléaire, situé dans la partie inférieure de la jambe, ainsi que le gastrocnémien dans une moindre mesure. Il permet de renforcer la force et l’endurance des mollets de manière isolée.
Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives à domicile ?: Idéalement, il faut un banc solide, un haltère et éventuellement un disque de poids pour surélever le pied. À domicile, vous pouvez remplacer le banc par une chaise résistante et le disque par un livre épais ou une marche.
Cet exercice est-il adapté aux débutants ?: Oui, il convient aux débutants car il se réalise en position assise, ce qui réduit la charge sur les genoux et le dos. Il est recommandé de commencer avec un poids léger et de se concentrer sur une exécution lente et contrôlée.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors des élévations du mollet assis ?: Une erreur fréquente est de faire des mouvements rapides sans amplitude complète, ce qui limite l’efficacité. Évitez aussi de bloquer les genoux ou de laisser tomber le talon trop vite afin de protéger les articulations.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour optimiser ses résultats ?: Pour la force et l’hypertrophie, 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec une charge progressive sont efficaces. Pour l’endurance musculaire, privilégiez des répétitions plus élevées avec un poids modéré.
Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre avec cet exercice ?: Assurez-vous que le banc est stable et que l’haltère est bien positionné sur le genou pour éviter tout glissement. Gardez le dos droit et évitez les charges trop lourdes si vous ressentez une douleur au tendon d’Achille.
Quelles variantes peut-on essayer pour diversifier le travail des mollets ?: Vous pouvez réaliser l’exercice à deux jambes pour augmenter la charge globale ou debout pour solliciter davantage le gastrocnémien. Utiliser un tempo lent ou maintenir la contraction en haut pendant 2 à 3 secondes permet aussi de stimuler le muscle différemment.