Quels muscles sont travaillés avec l’extension du mollet à une jambe sur machine hack ?

Cet exercice cible principalement le muscle gastrocnémien et le soléaire, situés dans la partie inférieure de la jambe. Le travail en unilatéral permet également d’améliorer l’équilibre et l’activation musculaire de chaque côté.

Quel matériel faut-il pour réaliser correctement cet exercice ?

Vous avez besoin d’une machine hack squat, réglée de manière à pouvoir placer la pointe du pied sur la plateforme avec le talon dans le vide. À défaut, vous pouvez utiliser une machine à mollets debout ou un step avec charges libres.

L’extension du mollet à une jambe est-elle adaptée aux débutants ?

Oui, à condition de commencer avec une faible charge et de se concentrer sur la technique. Les débutants devraient pratiquer lentement pour ressentir la contraction musculaire et éviter de surcharger au départ.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Ne pas effectuer le mouvement trop vite, éviter de rebondir en bas pour profiter de l’étirement complet. Il faut aussi maintenir la jambe légèrement fléchie pour préserver le genou et garder le dos bien appuyé contre le dossier.

Combien de séries et répétitions faut-il faire pour progresser ?

En général, 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe sont idéales pour développer force et endurance musculaire. Les pratiquants avancés peuvent augmenter la charge ou travailler en séries plus longues pour un travail d’hypertrophie.

Quels sont les avantages de travailler le mollet en unilatéral ?

Le travail à une jambe améliore la symétrie musculaire et corrige les déséquilibres entre le côté droit et le côté gauche. Il renforce aussi la stabilité de la cheville et la coordination neuromusculaire.

Existe-t-il des variantes de l’extension du mollet sur machine hack ?

Oui, vous pouvez faire l’exercice en position assise sur machine pour cibler davantage le soléaire, ou avec les pointes du pied orientées vers l’intérieur ou l’extérieur pour solliciter différentes zones du mollet. Un travail à deux jambes peut aussi être intégré pour varier la charge.

Extension du mollet à une jambe à la machine hack

Muscles ciblés

Principaux:

Jambes inférieures

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous sur une machine hack squat avec une épaule sous chaque coussinet et le dos contre le dossier. Posez la pointe d’un pied sur la plateforme, talon dans le vide, puis effectuez une extension du mollet en montant et descendant le talon. Changez de jambe après avoir terminé les répétitions.

Instructions pas à pas

Positionnez-vous sur une machine hack squat, les épaules sous les coussinets et le dos bien appuyé contre le dossier.
Placez un pied sur la plateforme, la plante du pied bien ancrée et le talon dépassant du bord. Gardez l’autre pied hors de la plateforme.
Déverrouillez les poignées de sécurité de la machine et tendez la jambe d’appui pour soulever la charge.
Abaissez lentement et de façon contrôlée votre talon sous le niveau de la plateforme afin d’étirer le muscle du mollet.
Poussez sur la pointe du pied pour remonter le talon aussi haut que possible, en contractant le mollet au sommet du mouvement.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Exercices alternatifs

Élévation des mollets debout à la machine

Jambes inférieures

Machine de musculation

Extension assise d’un mollet sur une jambe à la machine à levier

Jambes inférieures

Machine de musculation

Élévation du mollet sur une jambe avec haltère

Jambes inférieures

Haltère

Élévation du mollet sur une jambe (sur un haltère)

Jambes inférieures

Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles sont travaillés avec l’extension du mollet à une jambe sur machine hack ?: Cet exercice cible principalement le muscle gastrocnémien et le soléaire, situés dans la partie inférieure de la jambe. Le travail en unilatéral permet également d’améliorer l’équilibre et l’activation musculaire de chaque côté.
Quel matériel faut-il pour réaliser correctement cet exercice ?: Vous avez besoin d’une machine hack squat, réglée de manière à pouvoir placer la pointe du pied sur la plateforme avec le talon dans le vide. À défaut, vous pouvez utiliser une machine à mollets debout ou un step avec charges libres.
L’extension du mollet à une jambe est-elle adaptée aux débutants ?: Oui, à condition de commencer avec une faible charge et de se concentrer sur la technique. Les débutants devraient pratiquer lentement pour ressentir la contraction musculaire et éviter de surcharger au départ.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: Ne pas effectuer le mouvement trop vite, éviter de rebondir en bas pour profiter de l’étirement complet. Il faut aussi maintenir la jambe légèrement fléchie pour préserver le genou et garder le dos bien appuyé contre le dossier.
Combien de séries et répétitions faut-il faire pour progresser ?: En général, 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe sont idéales pour développer force et endurance musculaire. Les pratiquants avancés peuvent augmenter la charge ou travailler en séries plus longues pour un travail d’hypertrophie.
Quels sont les avantages de travailler le mollet en unilatéral ?: Le travail à une jambe améliore la symétrie musculaire et corrige les déséquilibres entre le côté droit et le côté gauche. Il renforce aussi la stabilité de la cheville et la coordination neuromusculaire.
Existe-t-il des variantes de l’extension du mollet sur machine hack ?: Oui, vous pouvez faire l’exercice en position assise sur machine pour cibler davantage le soléaire, ou avec les pointes du pied orientées vers l’intérieur ou l’extérieur pour solliciter différentes zones du mollet. Un travail à deux jambes peut aussi être intégré pour varier la charge.