- Quels muscles sont sollicités avec l’élévation des mollets assis à la Smith Machine ?
- Cet exercice cible principalement les muscles du mollet, en particulier le soléaire, grâce à la position assise qui réduit la contribution du gastrocnémien. Il permet de renforcer la partie inférieure des jambes et d’améliorer la stabilité et la puissance lors des mouvements de marche, course ou saut.
- Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?
- L’élévation des mollets assis à la Smith Machine nécessite un banc, la Smith Machine et idéalement une plateforme ou des disques pour surélever les pieds. En alternative, vous pouvez utiliser un appareil à mollets assis spécifique ou bien un haltère posé sur les cuisses tout en vous asseyant sur un banc.
- Cet exercice convient-il aux débutants ?
- Oui, c’est un mouvement relativement simple à exécuter et adapté aux débutants dès lors que la charge est réglée de façon progressive. Il est important de se concentrer sur la technique et l’amplitude complète avant d’augmenter le poids.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?
- Beaucoup de pratiquants raccourcissent l’amplitude en ne descendant pas assez les talons, ce qui limite le recrutement musculaire. D’autres utilisent une charge trop lourde, ce qui entraîne un mouvement rapide et réduit la contraction. Maintenez un rythme contrôlé et une amplitude maximale.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?
- Pour un travail efficace des mollets, 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions sont souvent recommandées. Les mollets répondent bien à un volume élevé, mais veillez à conserver une exécution lente pour maximiser la tension.
- Y a-t-il des précautions à prendre pour la sécurité ?
- Positionnez correctement la barre sur vos cuisses pour éviter toute pression inconfortable. Utilisez des charges adaptées à votre niveau et sécurisez la barre de la Smith Machine avant de commencer. Pensez à échauffer les chevilles et les mollets pour prévenir les blessures.
- Quelles variantes peut-on essayer pour varier le travail ?
- Vous pouvez réaliser des élévations des mollets debout à la Smith Machine pour solliciter davantage le gastrocnémien, ou utiliser une seule jambe à la fois pour corriger les déséquilibres. Modifier la hauteur de la plateforme ou la vitesse d’exécution permet également de diversifier le stimulus.
