Quels muscles travaillent avec l’extension de concentration à la poulie à genou ?

Cet exercice cible principalement les triceps, en particulier la portion longue. Les épaules et les abdominaux interviennent également pour stabiliser le mouvement et maintenir la posture à genou.

Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice, et existe-t-il des alternatives ?

Il faut une poulie basse avec poignée. À défaut, une bande élastique fixée en bas peut servir d’alternative, en reproduisant le même angle et la même résistance.

L’extension à la poulie à genou convient-elle aux débutants ?

Oui, à condition de commencer avec une charge légère et de maîtriser la technique de base. Les débutants doivent surtout se concentrer sur le contrôle du mouvement et éviter tout à-coup pour protéger les coudes.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur cet exercice ?

Une erreur courante est de bouger l’épaule ou le buste au lieu de garder le bras fixe. Évitez également de tendre le coude trop rapidement ou de le verrouiller brutalement, ce qui peut provoquer des tensions inutiles.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour travailler efficacement les triceps ?

Pour la force et la masse, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont recommandées. Pour l’endurance musculaire, optez pour 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge plus faible.

Quelles précautions de sécurité prendre avec la poulie ?

Assurez-vous que le câble et la poignée soient en bon état et bien fixés. Gardez toujours le dos droit et le gainage actif pour éviter les douleurs lombaires ou au niveau de l’épaule.

Existe-t-il des variantes pour rendre l’extension à genou plus difficile ou plus facile ?

Pour augmenter la difficulté, utilisez une charge plus lourde ou ralentissez la phase d’extension. Pour faciliter l’exercice, travaillez en position assise ou réduisez l’amplitude du mouvement.

Extension de concentration à la poulie (à genou)

Muscles ciblés

Principaux:

Triceps

Secondaires:

Épaules

Abdos

Matériel requis

Bandes

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Mettez-vous à genoux devant une poulie basse avec une poignée, en tenant la poignée d'une main. Tendez lentement le bras vers l'avant pour solliciter les triceps, puis revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement. Changez de bras après avoir terminé les répétitions souhaitées.

Instructions pas à pas

Commencez à genoux, un genou au sol, face à une machine à poulie réglée en position basse. Fixez une poignée simple à la poulie.
Saisissez la poignée avec une main, coude fléchi et maintenu près du torse. Placez l'autre main sur la hanche pour plus de stabilité.
Penchez-vous légèrement vers l'avant, gardez le dos droit et engagez les muscles abdominaux.
Étendez lentement le bras vers l'avant en redressant le coude, tout en gardant le bras supérieur immobile.
Marquez une pause en fin de mouvement, le bras complètement tendu et les triceps bien contractés.
Revenez progressivement à la position de départ en fléchissant le coude, en contrôlant le mouvement pour éviter l'élan.
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras et recommencez l'exercice de l'autre côté.

Exercices alternatifs

Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie (avec corde)

Triceps

Bandes

Extension alternée des triceps à la poulie

Triceps

Bandes

Extension des triceps allongé avec haltères

Triceps

Banc • Haltère

Extension des triceps debout avec haltère

Triceps

Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec l’extension de concentration à la poulie à genou ?: Cet exercice cible principalement les triceps, en particulier la portion longue. Les épaules et les abdominaux interviennent également pour stabiliser le mouvement et maintenir la posture à genou.
Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice, et existe-t-il des alternatives ?: Il faut une poulie basse avec poignée. À défaut, une bande élastique fixée en bas peut servir d’alternative, en reproduisant le même angle et la même résistance.
L’extension à la poulie à genou convient-elle aux débutants ?: Oui, à condition de commencer avec une charge légère et de maîtriser la technique de base. Les débutants doivent surtout se concentrer sur le contrôle du mouvement et éviter tout à-coup pour protéger les coudes.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur cet exercice ?: Une erreur courante est de bouger l’épaule ou le buste au lieu de garder le bras fixe. Évitez également de tendre le coude trop rapidement ou de le verrouiller brutalement, ce qui peut provoquer des tensions inutiles.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour travailler efficacement les triceps ?: Pour la force et la masse, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont recommandées. Pour l’endurance musculaire, optez pour 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge plus faible.
Quelles précautions de sécurité prendre avec la poulie ?: Assurez-vous que le câble et la poignée soient en bon état et bien fixés. Gardez toujours le dos droit et le gainage actif pour éviter les douleurs lombaires ou au niveau de l’épaule.
Existe-t-il des variantes pour rendre l’extension à genou plus difficile ou plus facile ?: Pour augmenter la difficulté, utilisez une charge plus lourde ou ralentissez la phase d’extension. Pour faciliter l’exercice, travaillez en position assise ou réduisez l’amplitude du mouvement.