- Quels muscles travaillent avec l’extension de concentration à la poulie à genou ?
- Cet exercice cible principalement les triceps, en particulier la portion longue. Les épaules et les abdominaux interviennent également pour stabiliser le mouvement et maintenir la posture à genou.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice, et existe-t-il des alternatives ?
- Il faut une poulie basse avec poignée. À défaut, une bande élastique fixée en bas peut servir d’alternative, en reproduisant le même angle et la même résistance.
- L’extension à la poulie à genou convient-elle aux débutants ?
- Oui, à condition de commencer avec une charge légère et de maîtriser la technique de base. Les débutants doivent surtout se concentrer sur le contrôle du mouvement et éviter tout à-coup pour protéger les coudes.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur cet exercice ?
- Une erreur courante est de bouger l’épaule ou le buste au lieu de garder le bras fixe. Évitez également de tendre le coude trop rapidement ou de le verrouiller brutalement, ce qui peut provoquer des tensions inutiles.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour travailler efficacement les triceps ?
- Pour la force et la masse, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont recommandées. Pour l’endurance musculaire, optez pour 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge plus faible.
- Quelles précautions de sécurité prendre avec la poulie ?
- Assurez-vous que le câble et la poignée soient en bon état et bien fixés. Gardez toujours le dos droit et le gainage actif pour éviter les douleurs lombaires ou au niveau de l’épaule.
- Existe-t-il des variantes pour rendre l’extension à genou plus difficile ou plus facile ?
- Pour augmenter la difficulté, utilisez une charge plus lourde ou ralentissez la phase d’extension. Pour faciliter l’exercice, travaillez en position assise ou réduisez l’amplitude du mouvement.
