Quels muscles travaille l’extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie avec corde ?

Cet exercice cible principalement les triceps, notamment la longue portion, et sollicite également les épaules pour la stabilisation. Il permet de développer la force et la définition des bras tout en améliorant la stabilité articulaire.

Quel matériel faut-il pour réaliser l’extension des triceps à la poulie avec corde ?

Il faut une poulie basse avec une corde comme poignée. Si vous n’avez pas accès à une poulie, des bandes élastiques résistantes peuvent servir d’alternative à domicile ou en extérieur.

Cet exercice est-il adapté aux débutants en musculation ?

Oui, il convient aux débutants à condition de commencer avec une charge modérée et de maîtriser la technique, notamment le maintien des coudes proches de la tête. Il est conseillé de demander une démonstration à un coach pour éviter les erreurs de placement.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de l’extension des triceps à la poulie ?

Évitez d’écarter les coudes ou de cambrer excessivement le dos. Ne balancez pas le corps : gardez une posture stable et contrôlez la descente pour mieux cibler les triceps et réduire le risque de blessure.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour cet exercice ?

Pour un travail de tonification, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge contrôlée. Pour développer la force, réduisez le nombre de répétitions (8 à 10) tout en augmentant légèrement la charge.

Quels sont les bienfaits de l’extension des triceps au-dessus de la tête ?

Cet exercice isole efficacement les triceps et favorise un développement équilibré des bras. Il améliore aussi l’endurance musculaire et la stabilité des épaules, utiles pour d’autres mouvements de poussée.

Quelles variantes peut-on utiliser pour diversifier le travail des triceps ?

Vous pouvez remplacer la corde par une barre droite ou une barre EZ pour modifier la prise et l’angle de travail. L’utilisation de bandes élastiques ou la réalisation en position assise permet aussi de varier la difficulté et l’engagement musculaire.

Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie (avec corde)

Muscles ciblés

Principaux:

Triceps

Secondaires:

Épaules

Matériel requis

Bandes

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Fixez une corde à une poulie basse et tenez-la avec les deux mains au-dessus de la tête, paumes face à face. En gardant les coudes près de la tête, abaissez la corde derrière la tête puis étendez les bras pour revenir à la position de départ. Cet exercice cible principalement les triceps et sollicite également les épaules.

Instructions pas à pas

Fixez une poignée corde à une machine à poulie et réglez la poulie à la position la plus basse.
Placez-vous dos à la machine, en tenant la corde à deux mains, paumes face à face.
Avancez légèrement pour créer une tension dans la corde et placez vos pieds à la largeur des épaules pour plus de stabilité.
Levez les bras au-dessus de la tête, en gardant les coudes proches de la tête et les bras supérieurs immobiles. Ceci est votre position de départ.
Abaissez lentement la corde derrière la tête en fléchissant les coudes, tout en gardant les bras supérieurs fixes.
Lorsque vos avant-bras sont parallèles au sol ou légèrement en dessous, marquez une courte pause.
Étendez les bras pour revenir à la position de départ en contractant les triceps.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant le contrôle tout au long de l'exercice.

Exercices alternatifs

Extension des triceps au-dessus de la tête avec bande élastique

Triceps

Bandes

Extension des triceps avec bande élastique (Skull Crusher)

Triceps

Banc • Bandes

Extension des triceps debout avec haltère

Triceps

Haltère

Extension des triceps au-dessus de la tête assis avec barre

Triceps

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l’extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie avec corde ?: Cet exercice cible principalement les triceps, notamment la longue portion, et sollicite également les épaules pour la stabilisation. Il permet de développer la force et la définition des bras tout en améliorant la stabilité articulaire.
Quel matériel faut-il pour réaliser l’extension des triceps à la poulie avec corde ?: Il faut une poulie basse avec une corde comme poignée. Si vous n’avez pas accès à une poulie, des bandes élastiques résistantes peuvent servir d’alternative à domicile ou en extérieur.
Cet exercice est-il adapté aux débutants en musculation ?: Oui, il convient aux débutants à condition de commencer avec une charge modérée et de maîtriser la technique, notamment le maintien des coudes proches de la tête. Il est conseillé de demander une démonstration à un coach pour éviter les erreurs de placement.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de l’extension des triceps à la poulie ?: Évitez d’écarter les coudes ou de cambrer excessivement le dos. Ne balancez pas le corps : gardez une posture stable et contrôlez la descente pour mieux cibler les triceps et réduire le risque de blessure.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour cet exercice ?: Pour un travail de tonification, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge contrôlée. Pour développer la force, réduisez le nombre de répétitions (8 à 10) tout en augmentant légèrement la charge.
Quels sont les bienfaits de l’extension des triceps au-dessus de la tête ?: Cet exercice isole efficacement les triceps et favorise un développement équilibré des bras. Il améliore aussi l’endurance musculaire et la stabilité des épaules, utiles pour d’autres mouvements de poussée.
Quelles variantes peut-on utiliser pour diversifier le travail des triceps ?: Vous pouvez remplacer la corde par une barre droite ou une barre EZ pour modifier la prise et l’angle de travail. L’utilisation de bandes élastiques ou la réalisation en position assise permet aussi de varier la difficulté et l’engagement musculaire.