Fente marchée Exercise Images
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Fente marchée
Muscles ciblés
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Avancez une jambe et descendez en fente, puis ramenez l'autre jambe vers l'avant pour continuer à marcher. Gardez le dos droit et le tronc gainé tout au long de l'exercice.
Instructions pas à pas
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains posées sur les hanches. Gardez le buste relevé et les épaules tirées vers l'arrière.
- Faites un grand pas en avant avec la jambe droite, en posant fermement le pied au sol. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas la pointe du pied.
- Abaissez votre corps en pliant les deux genoux jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le genou gauche soit juste au-dessus du sol. Gardez le torse droit et le tronc contracté.
- Poussez sur le talon droit pour vous relever et amenez la jambe gauche vers l'avant, en enchaînant avec la prochaine fente.
- Répétez le mouvement en alternant les jambes à chaque pas en avant.
- Continuez pour le nombre de répétitions ou la distance souhaitée.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent pendant la fente marchée ?
- La fente marchée sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Les mollets et les abdominaux interviennent également pour stabiliser le mouvement et maintenir l’équilibre tout au long de l’exercice.
- Faut-il du matériel pour réaliser la fente marchée ?
- La fente marchée se pratique sans équipement, uniquement avec le poids du corps. Vous pouvez l’intensifier en tenant des haltères ou un kettlebell pour augmenter la charge et le travail musculaire.
- La fente marchée est-elle adaptée aux débutants ?
- Oui, c’est un mouvement accessible, à condition de maîtriser la fente classique sur place. Les débutants peuvent réduire l’amplitude et avancer lentement pour travailler la technique et la stabilité.
- Quelles erreurs faut-il éviter lors des fentes marchées ?
- Évitez de laisser le genou avant dépasser trop loin la pointe du pied et de pencher le buste vers l’avant. Gardez le dos droit, les abdos gainés et un pas contrôlé pour prévenir les blessures.
- Combien de répétitions et de séries faire pour bien progresser ?
- Pour le renforcement musculaire, visez 3 à 4 séries de 10 à 12 pas par jambe. Si l’objectif est l’endurance, augmentez le nombre de pas ou travaillez sur une durée fixe, comme 45 à 60 secondes par série.
- Quels sont les bienfaits de la fente marchée ?
- Elle améliore la force des jambes et des fessiers, développe l’équilibre et la coordination, et renforce le gainage. C’est aussi un exercice fonctionnel qui reproduit des mouvements utiles au quotidien.
- Quelles variations peut-on essayer pour diversifier l’exercice ?
- Vous pouvez réaliser des fentes marchées avec rotation du buste pour engager les obliques, en avant avec haltères ou même en arrière pour solliciter différemment les muscles. Les fentes sautées sont une version plus dynamique pour travailler la puissance.