Inchworm Exercise Images
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Inchworm
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Commencez debout, puis penchez-vous vers l’avant pour poser les mains au sol. Marchez avec les mains jusqu’à adopter une position de planche, puis ramenez les pieds vers les mains et redressez-vous. Cet exercice sollicite principalement les abdominaux, les épaules et les jambes, et ne nécessite aucun équipement.
Instructions pas à pas
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras détendus le long du corps.
- Penchez-vous au niveau des hanches et abaissez les mains vers le sol, en gardant les jambes aussi droites que possible sans verrouiller les genoux.
- Avancez les mains sur le sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite en position de planche haute. Gardez le tronc engagé et le dos bien plat.
- (Étape optionnelle) Réalisez une pompe en abaissant la poitrine vers le sol, puis repoussez pour revenir en position de planche.
- Marchez avec les pieds vers les mains, en gardant les jambes aussi droites que possible.
- Redressez-vous lentement en déroulant la colonne vertébrale, une vertèbre à la fois, pour revenir à la position debout.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par l'exercice Inchworm ?
- L'Inchworm engage principalement les abdominaux, les épaules et les jambes supérieures. Les muscles secondaires comme les pectoraux, les triceps, le bas du dos et les mollets participent également, ce qui en fait un exercice complet pour tout le corps.
- Faut-il un équipement particulier pour réaliser un Inchworm ?
- Non, l’Inchworm ne nécessite aucun matériel, seulement votre poids du corps. Il peut être pratiqué partout, chez soi ou à la salle, à condition d’avoir suffisamment d’espace pour marcher avec les mains.
- L’Inchworm est-il adapté aux débutants en musculation ?
- Oui, c’est un exercice accessible aux débutants car il n’exige pas de force extrême. On peut réduire l’amplitude du mouvement ou fléchir légèrement les genoux pour le rendre plus facile au départ.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter avec l’Inchworm ?
- La principale erreur est de laisser tomber les hanches lorsqu’on est en position de planche, ce qui peut provoquer des douleurs lombaires. Veillez à garder le dos droit, à engager les abdominaux et à avancer ou reculer les mains de manière contrôlée.
- Combien de séries et de répétitions faire avec l’Inchworm ?
- Pour un échauffement, 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions suffisent. En travail de mobilité ou de renforcement, vous pouvez augmenter jusqu’à 12 répétitions ou prolonger la marche en planche pour renforcer les bras et le tronc.
- Quelles sont les précautions de sécurité pour pratiquer l’Inchworm ?
- Assurez-vous d’évoluer sur une surface stable et non glissante pour éviter les chutes. Échauffez les épaules et les hanches, et avancez doucement sans à-coups afin de limiter les tensions musculaires.
- Existe-t-il des variantes de l’Inchworm pour progresser ?
- Oui, vous pouvez ajouter une pompe en position de planche ou avancer plus loin avec les mains pour intensifier l’effort. Les variantes avec saut ou enchaînement avec burpees augmentent également la dépense énergétique.