Quels muscles travaille le rowing assis à la poulie basse sur banc incliné avec prise large ?

Cet exercice cible principalement le haut du dos, notamment les trapèzes et les rhomboïdes. Les biceps, le bas du dos et les épaules sont également sollicités en soutien, ce qui en fait un mouvement complet pour améliorer la posture et la force dorsale.

Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?

Il faut une machine à poulie basse et un banc incliné équipé d’une barre à prise large. À défaut, vous pouvez reproduire le mouvement avec des élastiques de résistance ou un tirage horizontal à la barre, en adaptant la position.

L'exercice convient-il aux débutants ?

Oui, mais il est important de commencer avec un poids modéré pour bien maîtriser la technique et éviter les compensations. Les débutants devraient se concentrer sur un mouvement lent et contrôlé, en maintenant le dos droit tout au long de l’exécution.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Les erreurs courantes incluent le dos arrondi, le tirage avec les bras uniquement et l’élan excessif. Pour éviter cela, gardez la poitrine ouverte, engagez les omoplates avant de tirer et contrôlez la phase de retour.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?

Pour le renforcement musculaire, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont recommandées. Les sportifs cherchant l’endurance peuvent viser 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère, en conservant une exécution parfaite.

Comment s’assurer de pratiquer le mouvement en toute sécurité ?

Vérifiez toujours que le banc et la poulie sont correctement réglés et stables. Maintenez un gainage abdominal tout au long du mouvement pour protéger la colonne vertébrale, et évitez les charges trop lourdes si la technique n’est pas maîtrisée.

Quelles variantes peut-on essayer pour cibler différemment le dos ?

Vous pouvez pratiquer le tirage avec prise serrée pour mettre davantage l’accent sur les biceps et le milieu du dos. L’utilisation d'une corde ou d'un manche droit modifie aussi l’angle de travail et la sollicitation musculaire.

Rowing assis à la poulie basse sur banc incliné avec prise large

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Machine de musculation

Banc

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous sur un banc incliné devant une machine à poulie, les pieds bien ancrés. Saisissez la barre à prise large, tirez-la vers votre poitrine en contractant les muscles du dos, puis revenez lentement à la position de départ.

Instructions pas à pas

Asseyez-vous sur le banc incliné de la machine à poulie, en veillant à ce que vos pieds soient fermement posés au sol ou sur les repose-pieds pour assurer la stabilité.
Réglez la poulie à la hauteur appropriée et fixez une barre à prise large à la machine.
Saisissez la barre avec les deux mains, paumes vers le bas, bras complètement tendus.
Engagez la sangle abdominale et gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
Commencez le mouvement en tirant la barre vers votre poitrine, en rapprochant les omoplates l'une de l'autre.
Gardez les coudes légèrement écartés et concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos.
Étendez lentement les bras pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle de la charge.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

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