Quels muscles travaillent avec le kickback jambe fléchie à genoux ?

Cet exercice cible principalement les fessiers, en renforçant surtout le grand fessier. Les abdominaux, le bas du dos et l’arrière des cuisses interviennent en soutien pour stabiliser le mouvement, ce qui en fait un exercice complet pour la chaîne postérieure.

Faut-il du matériel pour réaliser le kickback jambe fléchie à genoux ?

Non, cet exercice se fait uniquement au poids du corps, ce qui le rend idéal à la maison ou en salle sans équipement. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter une bande élastique autour de la cuisse ou une cheville lestée.

Cet exercice est-il adapté aux débutants ?

Oui, il convient parfaitement aux débutants car il ne nécessite pas de technique complexe ni de charge externe. Il suffit de contrôler le mouvement et de maintenir une bonne posture pour progresser en toute sécurité.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

L’erreur la plus courante est de creuser excessivement le bas du dos, ce qui peut entraîner des douleurs. Évitez également de balancer la jambe trop vite : privilégiez un mouvement lent et contrôlé pour activer pleinement les fessiers.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe, en vous concentrant sur la contraction musculaire. Les pratiquants avancés peuvent ajouter une quatrième série ou ralentir le tempo pour augmenter l’intensité.

Comment exécuter cet exercice en toute sécurité ?

Gardez les mains bien sous les épaules et les genoux sous les hanches pour assurer une bonne stabilité. Engagez vos abdominaux pendant tout le mouvement afin de protéger la colonne lombaire et éviter les tensions inutiles.

Existe-t-il des variantes du kickback jambe fléchie à genoux ?

Oui, vous pouvez le réaliser avec la jambe tendue pour solliciter davantage les ischio-jambiers, ou ajouter un élastique pour plus de résistance. Il est aussi possible de faire l’exercice sur un banc ou en appui sur les avant-bras pour changer l’angle de travail.

Kickback jambe fléchie (à genoux)

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Levez une jambe en gardant le genou fléchi à 90 degrés, puis poussez le pied vers le haut en contractant les fessiers. Revenez à la position de départ sans poser le genou au sol et répétez.

Instructions pas à pas

Commencez à quatre pattes, en position de table, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez le dos droit et engagez la sangle abdominale tout au long de l'exercice.
Soulevez une jambe du sol en gardant le genou fléchi à 90 degrés. Assurez-vous que la cuisse est parallèle au sol et que le pied est en flexion.
Poussez lentement la jambe vers le haut en étendant la hanche, tout en gardant le genou fléchi. Contractez fortement les fessiers en haut du mouvement.
Ramenez la jambe à la position de départ sans laisser le genou toucher le sol.
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Exercices alternatifs

Coup de pied latéral jambe fléchie (à genoux)

Fessiers

Poids du corps

Pont (sur les genoux)

Fessiers

Poids du corps

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Swing avec kettlebell

Fessiers

Cuisses

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec le kickback jambe fléchie à genoux ?: Cet exercice cible principalement les fessiers, en renforçant surtout le grand fessier. Les abdominaux, le bas du dos et l’arrière des cuisses interviennent en soutien pour stabiliser le mouvement, ce qui en fait un exercice complet pour la chaîne postérieure.
Faut-il du matériel pour réaliser le kickback jambe fléchie à genoux ?: Non, cet exercice se fait uniquement au poids du corps, ce qui le rend idéal à la maison ou en salle sans équipement. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter une bande élastique autour de la cuisse ou une cheville lestée.
Cet exercice est-il adapté aux débutants ?: Oui, il convient parfaitement aux débutants car il ne nécessite pas de technique complexe ni de charge externe. Il suffit de contrôler le mouvement et de maintenir une bonne posture pour progresser en toute sécurité.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: L’erreur la plus courante est de creuser excessivement le bas du dos, ce qui peut entraîner des douleurs. Évitez également de balancer la jambe trop vite : privilégiez un mouvement lent et contrôlé pour activer pleinement les fessiers.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe, en vous concentrant sur la contraction musculaire. Les pratiquants avancés peuvent ajouter une quatrième série ou ralentir le tempo pour augmenter l’intensité.
Comment exécuter cet exercice en toute sécurité ?: Gardez les mains bien sous les épaules et les genoux sous les hanches pour assurer une bonne stabilité. Engagez vos abdominaux pendant tout le mouvement afin de protéger la colonne lombaire et éviter les tensions inutiles.
Existe-t-il des variantes du kickback jambe fléchie à genoux ?: Oui, vous pouvez le réaliser avec la jambe tendue pour solliciter davantage les ischio-jambiers, ou ajouter un élastique pour plus de résistance. Il est aussi possible de faire l’exercice sur un banc ou en appui sur les avant-bras pour changer l’angle de travail.