Quels muscles sont sollicités par le coup de pied latéral jambe fléchie à genoux ?

Cet exercice cible principalement les fessiers, en particulier le moyen fessier, tout en engageant les abdominaux et la partie supérieure des jambes. Les muscles du tronc travaillent aussi pour stabiliser le corps pendant le mouvement.

Faut-il du matériel pour réaliser le coup de pied latéral jambe fléchie ?

Aucun équipement n’est nécessaire, cet exercice se pratique essentiellement au poids du corps. Vous pouvez utiliser un tapis de fitness pour plus de confort au niveau des genoux.

Cet exercice convient-il aux débutants ?

Oui, il est accessible aux débutants car il ne demande ni force exceptionnelle ni équipement spécifique. Il suffit de respecter une bonne posture et d’exécuter le mouvement lentement pour éviter les blessures.

Quelles erreurs éviter lors du coup de pied latéral jambe fléchie ?

Une erreur fréquente est de pencher le buste ou de bouger les hanches, ce qui réduit l’efficacité et peut créer des tensions dans le bas du dos. Gardez le dos droit, les abdominaux serrés et le mouvement contrôlé.

Combien de répétitions et séries faut-il faire pour progresser ?

Pour un travail tonifiant, réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe. Si votre objectif est plus orienté vers l’endurance musculaire, augmentez le nombre de répétitions en contrôlant la vitesse d’exécution.

Y a-t-il des précautions à prendre pour protéger les genoux ou le dos ?

Utilisez un tapis épais pour amortir la pression sur les genoux et maintenez le dos dans une position neutre. Évitez les mouvements brusques et arrêtez l’exercice en cas de douleur inhabituelle.

Existe-t-il des variantes du coup de pied latéral à genoux pour intensifier l’exercice ?

Vous pouvez ajouter une bande élastique autour des cuisses pour augmenter la résistance ou effectuer le mouvement avec la jambe tendue pour un travail différent des fessiers. Les répétitions plus lentes renforcent aussi l’intensité.

Coup de pied latéral jambe fléchie (à genoux)

Muscles ciblés

Principaux:

Fessiers

Secondaires:

Abdos

Cuisses

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Levez une jambe en gardant le genou plié à 90 degrés, puis poussez-la lentement sur le côté tout en maintenant la position fléchie. Gardez le dos droit et les hanches stables tout au long du mouvement.

Instructions pas à pas

Commencez à genoux, en position quadrupède, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez le dos droit et engagez la sangle abdominale.
Soulevez une jambe du sol en gardant le genou plié à 90 degrés.
Étendez lentement la jambe levée sur le côté, tout en maintenant le genou fléchi. Veillez à ce que vos hanches restent stables et parallèles au sol.
Maintenez brièvement la position en haut, en ressentant la contraction au niveau des fessiers et des hanches.
Ramenez la jambe à la position de départ de façon contrôlée.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité d’un côté, puis changez de jambe.

Exercices alternatifs

Kickback jambe fléchie (à genoux)

Fessiers

Poids du corps

Bascule du bassin avec pont

Fessiers

Poids du corps

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Swing avec kettlebell

Fessiers

Cuisses

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par le coup de pied latéral jambe fléchie à genoux ?: Cet exercice cible principalement les fessiers, en particulier le moyen fessier, tout en engageant les abdominaux et la partie supérieure des jambes. Les muscles du tronc travaillent aussi pour stabiliser le corps pendant le mouvement.
Faut-il du matériel pour réaliser le coup de pied latéral jambe fléchie ?: Aucun équipement n’est nécessaire, cet exercice se pratique essentiellement au poids du corps. Vous pouvez utiliser un tapis de fitness pour plus de confort au niveau des genoux.
Cet exercice convient-il aux débutants ?: Oui, il est accessible aux débutants car il ne demande ni force exceptionnelle ni équipement spécifique. Il suffit de respecter une bonne posture et d’exécuter le mouvement lentement pour éviter les blessures.
Quelles erreurs éviter lors du coup de pied latéral jambe fléchie ?: Une erreur fréquente est de pencher le buste ou de bouger les hanches, ce qui réduit l’efficacité et peut créer des tensions dans le bas du dos. Gardez le dos droit, les abdominaux serrés et le mouvement contrôlé.
Combien de répétitions et séries faut-il faire pour progresser ?: Pour un travail tonifiant, réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe. Si votre objectif est plus orienté vers l’endurance musculaire, augmentez le nombre de répétitions en contrôlant la vitesse d’exécution.
Y a-t-il des précautions à prendre pour protéger les genoux ou le dos ?: Utilisez un tapis épais pour amortir la pression sur les genoux et maintenez le dos dans une position neutre. Évitez les mouvements brusques et arrêtez l’exercice en cas de douleur inhabituelle.
Existe-t-il des variantes du coup de pied latéral à genoux pour intensifier l’exercice ?: Vous pouvez ajouter une bande élastique autour des cuisses pour augmenter la résistance ou effectuer le mouvement avec la jambe tendue pour un travail différent des fessiers. Les répétitions plus lentes renforcent aussi l’intensité.